Wie fängt man an, zu Hause zu trainieren?

Willkommen zu einem weiteren Beitrag #Beshaped! Auf unserem Blog findest du Tipps zu Ernährung, Übungen, Vorschläge zur Auswahl geeigneter Kleidung sowie eine Menge Hinweise zu typischen Frauenproblemen.

Dieser Beitrag widmen wir vollständig dem Thema Heimtraining! Du findest darin Motivation, Vorschläge und Antworten auf Fragen wie:
Wie fängt man an, zu Hause zu trainieren?
Wie trainiert man effektiv zu Hause?
Welche Zubehörteile sind nützlich für das Training zu Hause?

Aber bevor wir zu den wichtigsten Punkten kommen, ein wenig Motivation und Selbstrechtfertigung :) Im Internet findest du eine ganze Menge an Ratgebern zu Konsequenz, Zielsetzung, Plänen, Festlegung von Übungen für bestimmte Muskelgruppen, Verwendung von Pulsuhren, Diätkontrolle und so weiter… Natürlich sind all diese genannten Punkte sehr wichtig und in späteren Phasen ist es ratsam, nach und nach weitere Lösungen einzuführen, dennoch ist es am Anfang am wichtigsten, dass du überhaupt anfängst zu trainieren und dabei bleibst, bis du dich von zumindest minimalem Aufwand abhängig machst und es zu einem Teil deines Alltags wird.

Wie also anfangen? Womit? Wie trainiert man zu Hause? Welche Trainingszubehörteile sind für Anfänger empfehlenswert? Muss ich professionelle Utensilien haben, oder kann ich sie vielleicht durch etwas anderes unter häuslichen Bedingungen ersetzen? Welches Equipment für das Training zu Hause könnte nützlich sein? Lass uns am Anfang beginnen!

Training zu Hause - wie fängt man an?

Dass körperliche Aktivität in unserem Leben notwendig ist, weiß sicherlich jeder, aber mit der systematischen Durchführung von Übungen und der Integration von Aktivität in unseren Alltag sieht es schon schlechter aus. Warum? Vor allem, weil wir häufig an dieses Thema mit einer Alles-oder-nichts-Mentalität herangehen, jetzt oder nie, alles oder nichts. Anstatt mit kurzen, zwanzigminütigen Trainingseinheiten, einer grundlegenden Aufwärmung und einem Satz einfacher Übungen zu beginnen, starten wir mit umfangreichen Trainingsprogrammen, in denen sehr oft anspruchsvolle Cardio-Programme vorkommen, die darauf abzielen, die Herzfrequenz hoch zu halten und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Der Ausgangspunkt, um körperliche Aktivität in deinen Alltag zu integrieren (wenn du überhaupt nicht trainierst), ist die Annahme des übergeordneten Grundsatzes:
Besser weniger, aber systematisch, als selten, aber intensiv.

Wie fängt man an, zu Hause zu trainieren?

1. Beginne mit der Vorbereitung bequemer Kleidung, in der du dich wohlfühlst.

2. Bereite dir dann ein Set von Übungen vor, die du im Rahmen der ersten Trainings durchführen wirst. In diesem ersten Punkt ist das Ziel, solche Übungen zu finden, die dir relativ viel Freude bereiten, nicht zu anstrengend sind und die du gerne machst. Die Frage, welche Übungen dir gefallen, ist sehr individuell - wir empfehlen dir, kostenlose Apps für Übungen zu nutzen, die du auf dein Handy herunterladen kannst, oder Übungen aus den Vorschlägen auszuwählen, die wir unten aufgeführt haben.

3. Bereite eine Serie oder Musik vor, die die Zeit während der Übungen füllt - das ist sehr wichtig, erstens damit du nicht zwischen Übungen und Lernen, dem Anschauen einer Serie oder dem Anhören eines Kurses, deines Lieblingspodcasts usw. wählen musst. Die Kombination von Übungen mit einer solchen zusätzlichen Aktivität ist besonders wichtig, wenn du über begrenzte Zeit verfügst oder wenn die Übungen zu Beginn für dich zu anstrengend sind und du dich nicht konzentrieren kannst.

Zusammenfassend die obigen Informationen - wie fängt man an, zu Hause zu trainieren? Zuerst musst du alles vorbereiten, was du einfach brauchst, um diese Aktivität abzuhaken, damit du bei jeder Gelegenheit nicht Zeit mit dem Sammeln von Kraft, Motivation, Ideen, Plänen und Antrieb verlierst. Mit einer so vorbereiteten Basis wirst du dir nie wieder die Frage stellen, wie man zu Hause trainiert.

Übungen zu Hause - was wirst du brauchen?

Bevor wir zu einem Set von Beispielübungen übergehen, lass uns eines festlegen - für das Training zu Hause braucht man nicht viel, und mit Sicherheit sind alle Dinge, die dir nützlich sein könnten, mit einer einmaligen Investition verbunden.
Krafttraining zu Hause, was könnte dir nützlich sein?
- Widerstandsbänder
- Hanteln
- Matte
und das ist wirklich die gesamte Basis, die dir für ein grundlegendes Training ausreicht.

Wie trainiert man zu Hause, wenn man dafür keine Mittel ausgeben möchte?
Die oben genannten Accessoires kannst du zu Beginn durch Wasserflaschen (1,5 L) und ein Handtuch oder eine Yogamatte ersetzen.

Mit diesen Geräten wirst du erfolgreich Krafttraining zu Hause, Dehnübungen, aerobes Training durchführen können.

Wie trainiert man effektiv zu Hause?



Die Trainingszubehör haben wir bereits besprochen - wenn du möchtest, kannst du dich damit ausstatten, aber denke immer an die Methode der kleinen Schritte. Trainingszubehör ist nicht unbedingt notwendig, um ein Krafttraining zu Hause oder ein Aerobic-Training zu Hause zu beginnen und durchzuführen.

Krafttraining zu Hause - Vorbereitung auf die Übungen:
Diese Art von Training ist grundsätzlich statisch, dennoch benötigt man für viele Übungen minimalen Platz. Zur Sicherheit überprüfe, ob du genügend Platz hast, lege die Trainingsmatte auf den Boden, lege dich darauf, strecke die Arme aus, und lege die gebeugten Beine zuerst nach links, dann nach rechts. Hast du dich nicht irgendwo verhakt? Nichts stört dich beim Training?
Wenn nicht, können wir anfangen!

Krafttraining zu Hause - Übungsvorschläge:
Wenn du Trainingszubehör wie Widerstandsbänder oder Hanteln vorbereitet hast, kannst du diese zusätzlich während des Trainings nutzen. Wir haben eine Liste von Übungen vorbereitet, die du mit deinem eigenen Körpergewicht ohne Zubehör durchführen kannst.

Aufwärmen, Dauer 10-15 Minuten:

• Armkreisen nach hinten und nach vorne - jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite,
• Hüftkreisen - 30 Sekunden,
• Wechselnde Ausfallschritte auf dem rechten und linken Bein - jeweils 30 Sekunden,
• Jumping Jacks - 60 Sekunden,

Wiederhole das Set dreimal, du kannst dazu auch auf der Stelle joggen und die Fersen an das Gesäß klopfen. Nach dem Aufwärmen kannst du einige grundlegende Dehnübungen durchführen, die die Mobilität erhöhen - dies wird eine schnellere Regeneration ermöglichen.

Das richtige Krafttraining zu Hause für Anfänger (für Frauen), Dauer 30-40 Minuten:

• Wandliegestütze - Stelle dich auf die Zehenspitzen in einem Abstand „in Armlänge“ von der Wand, mache die Liegestütze im Stehen, während du die ganze Zeit auf den Zehenspitzen stehst. Beuge die Arme und halte die Ellbogen nah am Körper. 20 Wiederholungen pro Satz.
• Planke auf den Knien - gehe in die Liegestützposition, die Knie und Ellbogen sind gebeugt. Halte in einer Serie 30 Sekunden in der Unterstützung auf den Ellbogen. Der Kopf sollte eine Verlängerung der Wirbelsäule sein.
• Ausfallschritte mit dem linken und rechten Bein - jeweils 20 Wiederholungen pro Seite in einer Serie. Achte darauf, dass das Knie nicht über die Höhe des Fußes hinausgeht. Achte auf einen rechten Winkel in den Beugungen. Während der Ausfallschritte kannst du Hanteln oder Wasserflaschen in die Hände nehmen.
• Knien zu Ellbogen in der unterstützten Knieposition - gehe in die unterstützte Knieposition. Berühre abwechselnd den gegenüberliegenden Ellbogen mit dem Knie. 20 Wiederholungen in einer Serie.
• Hüftheben im Liegen auf der Matte - wenn du Hanteln oder Gewichte hast, kannst du diese während der Übung auf die Hüfte legen. 20 Wiederholungen in einer Serie.
• Bergsteiger im Liegen - 30 Sekunden in einer Serie.
• Squats mit Hanteln - jeweils 20 Wiederholungen in einer Serie. Achte darauf, dass die Knie nach außen zeigen während der Kniebeugen.
• Rumpfheben im Liegen auf dem Bauch auf der Matte - lege dich auf die Matte auf den Bauch, hebe den Rumpf nach oben - 15 Wiederholungen in einer Serie.

Dies ist ein Beispielset von 8 Übungen für Personen, die mit dem Training beginnen, für verschiedene Muskelgruppen. Dieses Set sollte 3-mal wiederholt werden (3 Sätze) mit 15-20 Wiederholungen pro Satz. Mache zwischen den Sätzen maximal eine einminütige Pause. Das Krafttraining sollte mit einfachen Dehnübungen abgeschlossen werden.

Welches Equipment kannst du für das Training zu Hause nutzen? Stuhl, Hocker und Sofa sind hervorragende Möbel, die in Kombination mit deinem eigenen Körpergewicht helfen, viele Übungen effektiv auszuführen!

Nützliche Zubehörteile für das Training zu Hause - Checkliste

1. Hanteln oder 1,5 L Wasserflaschen x2
2. Widerstandsbänder
3. Yogamatte
4. Pulsuhr oder Sportuhr

Alles da? Lass uns anfangen!