Gesunde Ernährung für Ungeübte

Es wird gesagt, dass Erfolg die Summe aus regelmäßigen Übungen und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist. Noch besser! Es wird auch gesagt, dass „der Bauch in der Küche gemacht wird, nicht im Training“, weshalb die richtige Ernährung so wichtig ist. Hierbei denken wir nicht nur an den Kalorienbedarf, sondern auch an nahrhafte Produkte, die reich an Vitaminen und Mineralien sind. Wie also die ideale Ernährung für Anfänger zusammenstellen? Lies diesen Beitrag, der in Zusammenarbeit mit unserer Trainerin Dominika Firek entstanden ist. 

Wenn du gerade erst in die Welt der gesunden Ernährung, der täglichen Bewegung und eines verantwortungsvollen Lebensstils eintrittst, fragst du dich sicherlich, was du essen sollst, wie groß deine Portionen sein sollten, wie oft du Mahlzeiten einnehmen und wie viel du eigentlich essen solltest, damit alles Sinn macht. Selbst wenn du bis jetzt versucht hast, gesund zu essen und deine Essgewohnheiten zu ändern, musst du an einige Tipps denken, die dir helfen werden, noch schneller und effizienter deine Traumfigur aufzubauen. 

Der wichtigste Faktor, unabhängig davon, ob du zunehmen oder überschüssige Kilos loswerden möchtest, ist die Kalorienbilanz. Sie ist die Grundlage auf dem Weg zu unserem Ziel. Wenn du also möchtest, dass deine Körpermasse zunimmt, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Diese Regel funktioniert auch in die andere Richtung: Wenn du von einer schlankeren Figur träumst, solltest du weniger Kalorien am Tag essen, als du verbrennst. Erst später haben solche Dinge wie die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten, die Hydration, die Auswahl der Produkte und der Makronährstoffe Bedeutung, über die du weiter unten mehr erfahren wirst. 

2. Regelmäßige Mahlzeiten

Das bedeutet natürlich nicht, dass du mit einer Uhr in der Hand essen musst. Passe die Anzahl der Mahlzeiten an deinen Lebensstil an und lege die Zeiten fest, zu denen du sie einnehmen wirst. Je nach deinen Bedürfnissen lege fest, ob du 3, 4 oder 5 Mahlzeiten pro Tag benötigst. Entgegen dem, was uns in den letzten Jahrzehnten eingeredet wurde, musst du nicht unbedingt 5 Mahlzeiten essen, wenn dein Lebensstil das nicht zulässt. Diese Frage solltest du individuell für dich anpassen. 

Wenn du um 9:00 Uhr mit der Arbeit beginnst und um 7:00 Uhr aufwachst, iss dein Frühstück gegen 7:30 Uhr. Trinke vorher ein großes Glas Wasser - dein Körper benötigt das nach der ganzen Nacht wirklich sehr.

Die nächsten Mahlzeiten solltest du in Abständen von 3-4 Stunden einnehmen, jedoch nicht länger als 5,5 Stunden.

3. Nutze Hilfe

Du weißt sicherlich, dass deine Mahlzeiten ausgewogen sein sollten. Sofern du nicht an chronischen Krankheiten oder Unverträglichkeiten leidest, musst du nicht sofort auf die Unterstützung teurer Ernährungsberater und Spezialisten zurückgreifen. Im Internet findest du eine Menge Blogs und Instagram-Profile, die dir beim Kochen gesunder Mahlzeiten helfen. Auf unserem Instagram und Facebook veröffentlicht unsere Trainerin Dominika jeden Montag, Mittwoch und Freitag einfache und schnelle Ideen für gesunde Frühstücke, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Alles mit genau berechneten Kalorien.

Denke daran, dass in jedem Gericht, das du selbst zusammenstellst, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette berücksichtigt werden sollten. Klingt wie schwarze Magie? ;)

Es ist gut zu wissen, dass für Anfänger (aber nicht nur) Apps auf dem Telefon, die für uns Kalorien und Makros der Mahlzeiten berechnen, sehr hilfreich und segensreich sein können. Beispiele dafür sind: My Fitness Pal, Fitatu, Fat Secret. Das ist eine enorme Erleichterung, besonders wenn du gerade erst anfängst, diesen Lebensstil zu verfolgen. Du wirst schnell feststellen, dass es mit jedem weiteren Tag immer einfacher wird, intuitiv zu essen und Kalorien zu zählen.

4. Vergiss das Wasser nicht

Denke daran, regelmäßig zu trinken. Wir sagen mehr, trenne dich nicht von Wasser! Es ist auch eine gute Praxis, alle gesüßten und kohlensäurehaltigen Getränke abzulehnen. Wenn du sie trinkst, lieferst du deinem Körper oft leere, unnötige Kalorien.

Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Wasser zu trinken, füge etwas Zitrone, Früchte oder Kräuter hinzu. Es wird geschmackvoller!

Denke auch daran, dass das Trinken von Wasser nicht nur positiv auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden wirkt, sondern vor allem auf das Aussehen deines Körpers und deiner Haut. Versuche, mindestens 2-2,5 l Wasser pro Tag zu trinken. Wenn du vergisst, daran zu denken, kannst du auch nützliche Apps auf deinem Telefon nutzen, die dich an das regelmäßige Trinken von Wasser erinnern und dir basierend auf deinem Gewicht sagen, wie viele Liter Wasser du tatsächlich trinken solltest.

5. Vermeide verarbeitete Produkte

Man muss zugeben, dass dies keine einfache Aufgabe ist. Jede von uns mag es manchmal, etwas „Ungesundes“ zu essen, sich ein Sandwich zu schnappen oder ein Fertiggericht für unterwegs zu kaufen. Und… das ist nichts Schlechtes! Hier gilt die 80/20-Regel. Sie besagt, dass 80% unserer Ernährung aus vollwertigen, gesunden und unverarbeiteten Lebensmitteln (Diät für den Körper) bestehen sollten, während 20% aus verarbeiteten Produkten und solchen bestehen, die von der Allgemeinheit als ungeeignet während einer Reduktion oder gesunden Ernährung angesehen werden (Diät für den Kopf). Diese Regel kann sich über die gesamte Woche, den Monat oder sogar den Tag erstrecken.

Wenn du in der Reduktion bist (du möchtest überflüssige Kilos verlieren), ist es jedoch wichtig, so gut wie möglich, vernünftig und mit Köpfchen, ohne in Extreme zu verfallen, auf die Kalorienaufnahme zu achten.

Aufgrund der Sättigung ist es jedoch ratsam, den Konsum von Weißbrot, weißer Pasta zu reduzieren und sie durch Vollkornalternativen zu ersetzen. Zucker kannst du leicht durch gesündere Alternativen wie Xylit oder Erythrit ersetzen. Verzichte auch auf gehärtete Fette, die am schädlichsten für die Gesundheit sind. Sie erhöhen das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten.

6. Stelle fertige Speisepläne zusammen

Es geht um „Notfallrezepte“, die dich an Tagen, an denen du auf nichts Lust hast, müde bist oder sehr hungrig, vor dem schnellen Verzehr eines Schokoriegels retten. Hier ist eine kurze Zusammenfassung, die dir hilft, eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen:

WEIßE - seine Quellen findest du in Fischen, Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Wenn du dich pflanzlich ernährst, greife z.B. zu Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Soja)

KOHLENHYDRATE - das sind alle Getreidearten, Reis, Pasta (am besten Vollkorn wählen), Obst sowie Gemüse wie z.B. Kartoffeln.

FETTE - wähle Avocado, Olivenöl, Leinsamenöl, aber auch Milchprodukte wie Käse, Butter oder Sahne. Vermeide gehärtete Fette. Wichtige Information ist die Beibehaltung des Verhältnisses 1:3 (wobei 1 gesättigte Fettsäuren und 3 ungesättigte Fettsäuren sind).