Effektives Training in der heimischen Ruhe

Und es ist geschehen, es gibt kein Zurück! Bis zum astronomischen Sommer sind es genau 4 Monate. Wisst ihr, was das bedeutet? Wenn ihr plant, den diesjährigen Sommer mit der seit Jahren angekündigten "Lebensform" zu begrüßen, ist jetzt die letzte Gelegenheit!

Der eingeschränkte Zugang zum Fitnessstudio ist für uns keine Ausrede. Zusammen mit unserer Trainerin Dominika Firek haben wir einen kurzen Leitfaden für euch vorbereitet, wie ihr in den eigenen vier Wänden auf euren Körper achten könnt.

Es begann mit den legendären HVS Aerobic-Kursen von Jane Fonda und endete mit Hunderten von Workout-Videos, die online verfügbar sind. Ihr gebt zu, dass dies eine sehr bequeme Art ist, sich die Gewohnheit regelmäßiger Übungen anzueignen.

Es ist ein Glück, dass wir im Jahr 2021 so großen Zugang zu kostenlosem Wissen, Trainingsplänen oder Ernährungsplänen haben. Wenn wir eine Stunde täglich investieren, können wir ein Training planen, das auf unsere Bedürfnisse zugeschnitten ist, und das ohne das Haus zu verlassen und praktisch kostenlos! Vielleicht kann es die professionelle Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer nicht zu 100 Prozent ersetzen, aber es ist mit Sicherheit ein verantwortungsvoll gesetzter erster Schritt.

Einmal pro Woche führt die BeShaped-Trainerin Dominika Firek ein Live-Training durch. Während dieser Treffen habt ihr die Gelegenheit, euch bei verschiedenen Arten von Training auszuprobieren. Um keines davon zu verpassen und euch angemessen darauf vorzubereiten, lohnt es sich, sich hier anzumelden. Vor dem Training erhaltet ihr eine Benachrichtigung mit den wichtigsten Informationen.

Wenn ihr jedoch keine Fans solcher Lösungen seid oder das Online-Training verpasst habt, ist das kein Grund zur Sorge! Alle sind auf unserem Youtube-Kanal gespeichert. Nutzt sie nach Belieben! Zusätzlich ist jeder Donnerstag auf unserem Instagram-Zeit für kurze Trainingsvideos, die sich auf bestimmte Körperpartien konzentrieren. Die Videos erscheinen pünktlich um 17:00 Uhr.

Die grundlegenden Informationen haben wir nun hinter uns, kommen wir zu den Details!

1. Intervalltraining zu Hause

Also ein hochintensives Training - sehr effektiv beim Reduzieren von Körperfett.

Diese Methode zwingt unseren Körper durch das Abwechseln von kurzen intensiven Übungen mit solchen moderaten Aufwands, die Herzfrequenz bis an die oberen Grenzen zu steigern und wieder zu senken. Intervalltrainings beanspruchen den gesamten Körper, daher denkt daran, euch vor jedem Training ordentlich aufzuwärmen.

Es ist erwähnenswert, dass solche Trainings kurz sind (von 4 (Tabata) bis zu 30 Minuten), aber sehr intensiv.

Obwohl Intervalltraining oft nur mit Laufen assoziiert wird, könnt ihr es problemlos im Komfort eurer eigenen vier Wände durchführen. Wenn ihr in eurer Wohnung bereits ein eigenes kleines Fitnessstudio eingerichtet habt, ausgestattet zumindest mit einem Heimtrainer, ist das wunderbar, dann habt ihr es leichter. Wenn euer Training jedoch um eine Matte oder ein Springseil kreist - auch dafür haben wir Tipps! 

Beispielhafte Intervallübungen ohne Geräte:

1. Liegestütze - Aufstehen (BURPEES) 
2. Plank auf den Unterarmen (PLANK)
3. Seilspringen (ROPE JUMP) 
4. Hanteldrehungen im Halbsitz (RUSSIAN TWIST) 
5. Jumping Jacks (JUMPING JACKS) 

2. Ausdauertraining (Cardio)

Unter anderem Schwimmen, Radfahren, Gehen, Seilspringen und Laufen. Trotz aller guten Absichten können wir die meisten der oben genannten Aktivitäten nicht zu Hause durchführen, jedoch lädt uns das immer schönere Wetter draußen dazu ein, das Training nach draußen zu verlegen. 

Setzt euch Kopfhörer auf, wählt eure Lieblingsmusik oder einen Podcast und geht zügig spazieren, joggt draußen oder wählt das Fahrrad anstelle des Autos. Im Frühling eignen sich auch Rollschuhe hervorragend! 

Obwohl es viele Vorteile dieser Trainingsform gibt, ist die Reduktion von Körperfett nicht das Wichtigste. Ein solches Training zwingt unser Herz-Kreislauf-System und unser Atmungssystem zur Arbeit, was das Herz und die Lungen stärkt. Es verringert das Risiko eines Herzinfarkts oder Diabetes, verbessert aber auch das Wohlbefinden und reguliert den Stoffwechsel.

Tipps der Trainerin: Im Cardio ist es sehr wichtig, dass ihr versucht, die Herzfrequenz in der sogenannten Cardio-Zone zu halten, und dass sie während des gesamten Trainings konstant bleibt. Eine hervorragende Lösung zur Messung der Herzfrequenz ist eine Uhr, die den Puls am Handgelenk misst, sie ist keine große Investition und sollte uns vieles erleichtern.

 

3. Zirkeltraining

Dies ist eine Trainingsmethode, die es ermöglicht, die Intensität des Aufwands maximal zu steigern und die Zeit des regulären Trainings zu verkürzen. Es besteht darin, eine Übung nach der anderen mit kurzen Pausen in sogenannten Zirkeln durchzuführen. Alle Übungen werden zeitlich begrenzt durchgeführt, z.B.

• erster Zirkel: 60 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
• zweiter Zirkel: 45 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
• dritter Zirkel: 30 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause.

Ein Vorteil des Zirkeltrainings ist, dass die Intensität individuell von uns geregelt wird. Daher versucht bitte während des Arbeitssegments, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, ohne die richtige Technik zu vergessen! 

Beispielübungen im Zirkeltraining:

1. Liegestütze (BURPEE) 
2. Lauf mit hohem Kniehebel (SKIP A)
3. Frauenliegestütze mit seitlichem Übergang (PUSH UPS)
4. Vollständige Sit-ups (SIT-UPS)
5. Kniebeugen mit Ausfallschritt (JUMP SQUAT)

Ein Beispiel für solches Training findest du auf unserem Instagram BeShaped_PL

4. Minimalistisches Training

Das heißt, ein Training, das du überall durchführen kannst und das gesamte benötigte Equipment kannst du in deinem Handgepäck auf Reisen oder für ein Wochenende außerhalb der Stadt mitnehmen.

Die Rede ist von Widerstandsbändern, die man definitiv als das kleinste Fitnessstudio der Welt bezeichnen kann. ;) Es ist ein Gadget, das jedes Training unglaublich abwechslungsreich macht und gleichzeitig noch effektiver gestaltet. Das Training mit Bändern hilft dir, deinen Körper zu stärken und zu straffen. Es aktiviert alle Körperpartien und konzentriert sich auf die gezielte Muskelarbeit. Hier gibt es keinen Platz für Atemnot, aber Achtung - es wird höllisch!

Das Training mit Widerstandsbändern lässt sich leicht an dein Fitnesslevel anpassen, je nach Widerstandsgrad. Es lohnt sich, mindestens zwei Bänder mit unterschiedlichem Widerstand zu besorgen. Das mittlere und starke Band verwendest du im Bein- und Gesäßtraining, während das leichte für die Arme gedacht ist.

Beispielübungen mit Widerstandsbändern:

1. Aufstehen vom Knien (STAND UP FROM KNEEL)
2. Hände weit auseinander in der Plank (HANDS WIDELY-TIGHTLY IN PLANK) 
3. Einarmiges Rudern in der Plank (1-ARM ROW IN PLANK) 
4. Trizepsstrecken einarmig im Stehen (STANDING TRICEP EXTENSION) 
5. Seitlicher Monsterwalk (LATERAL MONSTER WALK)

Das vollständige Training findest du auf unserem Instagram @BeShaped_PL

Trainerhinweis: Fangt mit Gummis an, die einen geringeren Widerstand haben, und konzentriert euch auf die Technik der Übungen. Ein grundlegender Fehler ist die Wahl eines Gummis mit zu hohem Widerstand, was zu ruckartigen Bewegungen und der Aktivierung der falschen Muskeln führt, die wir in diesem Moment aktivieren möchten.

5. Krafttraining

Es sind nicht unbedingt Gewichte und eine Menge an Geräten erforderlich. Wir werden euch beweisen, dass ihr solche Übungen ganz einfach zu Hause durchführen könnt.

Krafttraining stärkt vor allem die Muskeln und strafft den Körper. Wenn ihr zu Hause trainiert, nutzt das Gewicht eures eigenen Körpers sowie einige Geräte wie Kurzhanteln oder Kettlebells.

Beispielübungen:

1. Kniebeuge mit Kettlebell (GOBLET SQUAT)
2. Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln (DB SHOULDER PRESS)
3. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (DB ROMANIAN DEADLIFT)
4. Einarmiges Rudern mit Kurzhantel (1-ARM DB ROW)
5. Seitheben mit Kurzhanteln (DB LATERAL RAISES) 

 

Zum Schluss, freundliche Erinnerung - dehnen! 

Die meisten von uns denken an das Aufwärmen vor dem Training, aber wie sieht es mit dem Dehnen gleich danach aus? Wenn ihr das bisher nicht praktiziert habt, ist es höchste Zeit, das zu ändern! 

Das Fehlen von Dehnen nach dem Training führt nicht nur zu Muskelverspannungen und Krämpfen, sondern hat vor allem auch visuelle Aspekte. Dehnen ist eine Reihe von Übungen, die die Muskeln entspannen und sie immer flexibler machen. Darüber hinaus verlängert es die Muskeln, was zu einer Schlankheit des Körpers führt. Die Silhouette wird immer offener und aufrechter. Die Körperhaltung verbessert sich und der Bewegungsspielraum vergrößert sich. Außerdem verbessern solche Übungen die Durchblutung, helfen beim Entspannen und Beruhigen nach intensivem Training, stärken die Muskeln und verbessern deren Durchblutung.

Dehnen sollte nicht nur nach dem Training, sondern auch als eigenständige Übungen durchgeführt werden. Denkt daran, niemals euren Körper zu überanstrengen und nur bis zu dem Punkt zu dehnen, an dem ihr ein leichtes Ziehen spürt. Dehnt die Muskeln nicht mit Gewalt und achtet auf die Technik der durchgeführten Übungen. 

Beispielübungen:

1. Kindhaltung (CHILD POSE)
2. Seitliche Beugung im Stehen (SIDE BEND)
3. Katzenbuckel (CAT CAMEL) 
4. Rumpfrotation liegend (SUPINE TWIST) 
5. Stehende Dehnung der Oberschenkelrückseite (Hände zu den Knöcheln) (STANDING HAMSTRING STRETCH)