Effektiv träning i hemmets lugn

Och, det hände, det finns ingen väg tillbaka! Det är exakt 4 månader kvar till den astronomiska sommaren. Vet ni vad det betyder? Om ni har planerat att välkomna denna sommars "livsform", som har förutspåtts i åratal, har ni sista chansen!

Svårigheter att få tillgång till gymmet är ingen ursäkt för oss. Tillsammans med vår tränare Dominika Firek har vi förberett en kort guide för er om hur man tar hand om sin kropp i hemmamiljö.

Det började med de ikoniska HVS med aerobics utförda av Jane Fonda, och slutade med hundratals träningsfilmer tillgängliga online. Ni måste erkänna att det är ett mycket bekvämt sätt att skapa en vana för regelbundna övningar.

Det är tur att vi 2021 har så stort tillgång till gratis kunskap, träningsplaner och kostscheman. Genom att ägna en timme om dagen kan vi planera ett träningsprogram skräddarsytt efter våra behov, dessutom utan att lämna hemmet och praktiskt taget kostnadsfritt! Kanske ersätter det inte helt professionellt samarbete med en personlig tränare, men det är definitivt ett ansvarsfullt första steg.

En gång i veckan håller BeShaped-tränaren Dominika Firek en live-träning. Under dessa möten har ni möjlighet att testa er själva med olika typer av träning. För att inte missa någon av dem och förbereda er ordentligt, är det värt att anmäla sig här. Innan träningen får ni en avisering med de viktigaste informationerna.

Om ni dock inte är fans av den här typen av lösningar eller har missat online-träningen, är allt inte förlorat! Alla inspelningar finns på vår Youtube-kanal. Använd dem som ni vill! Dessutom är varje torsdag på vår Instagram tid för korta träningsfilmer som fokuserar på olika muskelgrupper. Filmerna publiceras exakt klockan 17:00.

Grundläggande information är avklarad, vi går vidare till detaljerna!

1. Hemmaträning med intervaller

Det vill säga högintensiv träning - mycket effektiv för att minska kroppsfett.

Denna metod, genom att växla mellan korta intensiva övningar och övningar med måttlig ansträngning, tvingar vår kropp att höja pulsen till övre gränser och sänka den. Intervallträningar engagerar hela kroppen, så kom ihåg att göra en ordentlig uppvärmning innan varje träning.

Det är värt att tillägga att denna typ av träning är kort (från 4 (Tabata) till 30 minuter), men mycket intensiv.

Trots att intervallträning kan förknippas med löpning, kan ni enkelt utföra dem i hemmets lugn. Om ni redan har lyckats bygga ett eget litet gym i er lägenhet, utrustat med minst en stationär cykel, är det fantastiskt, ni har en enklare uppgift. Om er träning däremot kretsar kring en matta eller hopprep - vi har också tips för det!

Exempel på intervallövningar utan användning av utrustning:

1. Burpees
2. Plankan
3. Hopprep
4. Ryska vridningar med hantlar i halvknästående
5. Jumping jacks

2. Uthållighetsträning (cardio)

Det inkluderar bland annat simning, cykling, promenader, hoppa hopprep och löpning. Trots goda avsikter kan vi oftast inte utföra de flesta av de ovan nämnda aktiviteterna hemma, men det allt vackrare vädret utanför uppmanar oss försiktigt till träning utomhus.

Sätt på er hörlurar, välj er favoritmusik eller podcast och ge er ut på en energisk promenad, spring utomhus, eller välj cykeln istället för bilen. På våren passar även rullskridskor utmärkt!

Trots att det finns en mängd fördelar med denna typ av träning, är det inte bara minskning av kroppsfett som är den viktigaste. Denna typ av träning tvingar vårt cirkulationssystem och andningssystem att arbeta, vilket stärker hjärtat och lungorna. Det minskar risken för hjärtinfarkt eller diabetes, men förbättrar också vårt välbefinnande och reglerar ämnesomsättningen.

Tränarens tips: I cardio är det mycket viktigt att försöka hålla pulsen i så kallad cardiozon,och att den är stabil under hela träningen. En fantastisk lösning för att mäta pulsen är en klocka som har pulsmätning på handleden, den är inte en stor kostnad och kan underlätta mycket för oss.

 

3. Cirkulär träning

Detta är en träningsmetod som maximalt ökar intensiteten av ansträngning och förkortar tiden för regelbunden träning. Den går ut på att utföra en övning efter en annan, med korta pauser, i så kallade cirklar. Alla övningar utförs på tid, till exempel:

• Första cirkeln: 60 sekunder arbete, 10 sekunder paus
• Andra cirkeln: 45 sekunder arbete, 10 sekunder paus
• Tredje cirkeln: 30 sekunder arbete, 10 sekunder paus.

En fördel med cirkelträning är att dess intensitet kan regleras individuellt av oss. Därför, under segmentet av arbetet, försök att utföra så många repetitioner som möjligt, utan att glömma den korrekta tekniken! 

Exempel på övningar i cirkelträning:

1. Nedslag-uppgång (BURPEE) 
2. Löpning med höga knän (SKIP A)
3. Kvinnliga armhävningar med sidoförflyttning (PUSH UPS)
4. Fulla sit-ups (SIT-UPS)
5. Knäböj med hopp (JUMP SQUAT)

Ett exempel på sådan träning kan du hitta på vår Instagram BeShaped_PL

4. Minimalistens träning

Det vill säga en som du kan utföra överallt, och all nödvändig utrustning kan du ta med dig i handbagaget på semester eller en helg utanför staden.

Det handlar om motståndsgummiband, som definitivt kan kallas världens minsta gym. ;) Det är en gadget som otroligt varierar varje träning, samtidigt som den gör den ännu mer effektiv. Träning med gummiband hjälper dig att stärka och strama upp kroppen. Det engagerar alla muskelgrupper och fokuserar på specifik muskelarbete. Här finns det ingen plats för syrebrist, men varning - det kommer att bli helvetet!

Träning med motståndsgummiband kan enkelt anpassas till din nivå beroende på motståndets grad. Det är värt att skaffa minst två band med olika motstånd. Medel och starka kan du använda i träning för ben och säte, medan det lätta för armarna.

Exempel på övningar med motståndsgummiband:

1. Stå upp från knä (STAND UP FROM KNEEL)
2. Händer brett i plankposition (HANDS WIDELY-TIGHTLY IN PLANK) 
3. Enarmsrodd i plankposition (1-ARM ROW IN PLANK) 
4. Tricepssträckning stående med en arm (STANDING TRICEP EXTENSION) 
5. Laterala monstergång (LATERAL MONSTER WALK)

Full träning finns på vår Instagram @BeShaped_PL

Tränarens tips: Börja med gummiband som har mindre motstånd och fokusera på tekniken för att utföra övningar. Ett grundläggande misstag är att välja ett gummiband med för stort motstånd, vilket resulterar i ryckiga rörelser och att de muskler vi vill aktivera inte arbetar som de ska.

5. Styrketräning

Det handlar inte nödvändigtvis om vikter och massor av utrustning. Vi kommer att bevisa för er att ni enkelt kan utföra sådana övningar hemma.

Styrketräning stärker främst musklerna och stramar upp kroppen. Tränar ni hemma kan ni använda kroppsvikt och några redskap som hantlar eller kettlebells.

Exempel på övningar:

1. Kettlebell-squat (GOBLET SQUAT)
2. Hantelpress sittande (DB SHOULDER PRESS)
3. Marklyft med raka ben och hantlar (DB ROMANIAN DEADLIFT)
4. Enarmsrodd med hantel (1-ARM DB ROW)
5. Sidolyft med hantlar (DB LATERAL RAISES) 

 

Till sist, en vänlig påminnelse - stretching! 

De flesta av oss kommer ihåg att värma upp innan träning, men hur är det med stretching direkt efter? Om ni inte har praktiserat detta hittills, är det hög tid att ändra på det! 

Brist på stretching efter träning leder inte bara till muskelömhet och kramper, utan framför allt till ett visuellt aspekt. Stretching är en uppsättning övningar som slappnar av musklerna och gör dem allt mer flexibla. Dessutom förlänger det musklerna, vilket resulterar i en smalare kropp. Kroppshållningen blir allt mer öppen och rak. Hållningen förbättras och rörelseomfånget ökar. Dessutom förbättrar denna typ av övningar cirkulationen, hjälper till att slappna av och lugna ner efter intensiv träning, förbättrar muskelstyrkan och ökar deras blodcirkulation.

Stretching bör utföras inte bara efter träning, utan även som självständiga övningar. Kom ihåg att aldrig överanstränga din kropp och att bara träna till en känsla av lätt smärta. Stretching av musklerna ska inte ske med kraft och se till att tekniken för de utförda övningarna följs noga. 

Exempel på övningar:

1. Barnets position (CHILD POSE)
2. Sidoböj stående (SIDE BEND)
3. Katt-kamel (CAT CAMEL) 
4. Rotation av överkroppen liggande (SUPINE TWIST) 
5. Stående hamstringsträck (handflatorna mot anklarna)