Effectief trainen thuis
En zo gebeurde het, er is geen weg meer terug! We zijn precies 4 maanden verwijderd van het begin van de astronomische zomer. Weet jij wat dat betekent? Als je van plan bent de zomer van dit jaar te verwelkomen met de "levensvorm" die je al jaren hebt, dan heb je de laatste oproep!
Moeilijke toegang tot de sportschool is voor ons geen excuus. Samen met onze trainer Dominika Firek hebben we een korte handleiding opgesteld over hoe u thuis voor uw lichaam kunt zorgen.
Het begint met de iconische HVS met aerobics uitgevoerd door Jane Fonda en eindigt met honderden trainingsvideo's die online beschikbaar zijn. U zult toegeven dat dit een erg handige manier is om er een gewoonte van te maken om regelmatig te sporten.
Het is een geluk dat we anno 2021 zo’n enorme toegang hebben tot gratis kennis, trainingsplannen of menu’s. Door een uur per dag te besteden, kunnen we een training plannen die is afgestemd op onze behoeften, bovendien zonder de deur uit te gaan en vrijwel kosteloos! Het vervangt misschien niet honderd procent de professionele samenwerking met een personal trainer, maar het is zeker een verantwoorde eerste stap.
Eén keer per week geeft BeShaped-trainer Dominika Firek live training. Tijdens deze bijeenkomsten heb je de mogelijkheid om jezelf te testen tijdens verschillende soorten trainingen. Om ze niet te missen en je er goed op voor te bereiden, kun je je hier aanmelden. Voorafgaand aan de training ontvang je een melding met de belangrijkste informatie.
Maar als je geen fan bent of een online training hebt gemist, geen zorgen! Ze worden allemaal opgeslagen op ons YouTube-kanaal. Geniet er met volle teugen van! Daarnaast is er elke donderdag op onze Instagram tijd voor korte trainingsvideo's gericht op individuele delen van het lichaam. Video's verschijnen stipt om 17:00 uur.
Nu we de basisinformatie achter de rug hebben, gaan we dieper in op de details!
1. intervaltraining thuis
Dit is een intervaltraining met hoge intensiteit die zeer effectief is in het verminderen van lichaamsvet.
Deze methode, door korte, intensieve oefeningen af te wisselen met oefeningen met een gemiddelde inspanning, dwingt ons lichaam om de hartslag naar de bovengrenzen te verhogen en te verlagen. Bij intervaltraining is het hele lichaam betrokken, dus onthoud voordat u met elke training begint aan een goede warming-up.
Het is de moeite waard hieraan toe te voegen dat dit type training kort is (van 4 (Tabata) tot 30 minuten), maar zeer intensief.
Hoewel je intervaltraining misschien alleen associeert met hardlopen, kun je het ook gemakkelijk thuis doen. Als je al je eigen mini-gym in je appartement hebt gebouwd, tenminste uitgerust met een hometrainer, geweldig, dan is je taak eenvoudiger. Maar als je training draait om een mat of een springtouw, dan kunnen wij dat ook!
Voorbeelden van intervaloefeningen zonder gebruik van apparatuur:
Ga naar beneden - sta op (BURPEES)
Horizontale push-ups voor de onderarm (PLANK)
Touwtjespringen (ROPE JUMP)
RUSSISCHE DRAAI
SPRINGJACKS 2.
2) cardio-uithoudingstraining
Onder andere zwemmen, fietsen, wandelen, jump-jacks en hardlopen. Ondanks onze oprechte wens kunnen we de meeste van bovengenoemde zaken niet thuis uitvoeren, maar het steeds mooiere weer buiten het raam spoort ons schuchter aan om buitenshuis te trainen.
Zet je koptelefoon op, kies je favoriete muziek of podcast en ga een stevig stukje wandelen, joggen buiten of kies voor de fiets in plaats van de auto. Rollerblades zijn ook geweldig in de lente!
Hoewel de voordelen van deze vorm van training talrijk zijn, is het niet de vermindering van vetweefsel die het belangrijkste is. Zo'n training dwingt onze cardiovasculaire en ademhalingssystemen om te werken, en dit versterkt het hart en de longen. Het vermindert het risico op een hartaanval of diabetes, maar verbetert ook de stemming en reguleert de stofwisseling.
Tips van de trainer: Bij cardio is het erg belangrijk om te proberen uw hartslag in de zogenaamde cardiozone te houden, en deze constant te houden gedurende de duur van de training. Een uitstekende oplossing voor het meten van de hartslag is een horloge dat de hartslag om de pols kan meten, het is geen grote kostenpost en zou ons veel moeten helpen
3. circuittraining
Het is een trainingsmethode die het mogelijk maakt de intensiteit van de inspanning te maximaliseren en de tijd van reguliere training te verkorten. Het bestaat uit het uitvoeren van de ene oefening na de andere, met korte pauzes, in zogenaamde circuits. Alle oefeningen worden op tijd uitgevoerd, bijv
eerste circuit: 60 seconden werken, 10 seconden pauze
tweede circuit: 45 seconden werken, 10 seconden pauze
Derde circuit: 30 seconden werken, 10 seconden pauze.
Het voordeel van circuittraining is dat de intensiteit ervan door ons individueel wordt geregeld. Probeer daarom tijdens het werksegment zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren, en vergeet de juiste techniek niet!
Voorbeelden van oefeningen bij circuittraining:
Herfststijging (BURPEE)
Hardlopen met hoge knieheffing (SKIP A)
Push-ups met zij-naar-zij-overgangen (PUSH UPS)
Volledige sit-ups (SIT-UPS)
Push-ups met een push-up (JUMP SQU)
Een voorbeeld van zo’n workout vind je op onze instagram BeShaped_EN
Tip van de trainer:Probeer de intensiteit gelijkmatig te regelen, zodat u het einde van uw training kunt halen. :) Dit zijn zeer intensieve oefeningen, dus let op geen langere pauzes tussen de oefeningen, aangezien je steeds vermoeider wordt.
4. minimalistische training
Dit is het soort training dat je overal kunt doen, en alle benodigde apparatuur kun je meenemen in je handbagage op vakantie of een weekendje weg in de stad.
We hebben het over weerstandsbanden, die zeker de kleinste sportschool ter wereld kunnen worden genoemd. ;) Het is een gadget dat variatie aan elke training toevoegt en deze nog effectiever maakt. Trainen met elastiekjes zal je helpen je lichaam te versterken en te verstevigen. Het omvat alle delen van het lichaam, waarbij de nadruk ligt op specifiek spierwerk. Er is geen ruimte voor kortademigheid, maar pas op: het zal een hel zijn!
Trainen met weerstandsbanden kan eenvoudig worden aangepast aan uw vaardigheidsniveau, afhankelijk van het weerstandsniveau. Je zou minstens twee elastische banden met verschillende weerstand moeten hebben. Middelgrote en sterke kun je gebruiken voor het trainen van benen en billen, en de lichte voor armen.
Voorbeelden van oefeningen met weerstandsbanden:
STA OP VANAF DE KNIEL
HANDEN STRAK IN DE PLANK
1-ARMIGE RIJ IN PLANK
STAANDE TRICEP-VERLENGING
LATERALE MONSTERWANDELING
De volledige workout vind je op onze instagram @BeShaped_EN
Tip van de trainer: Begin met elastiekjes die minder weerstand hebben en focus op techniek. De basisfout is het kiezen van een rubber met te veel weerstand, wat resulteert in schokkerige bewegingen en het niet werken van de spieren die je op dat moment wilt activeren.
5. krachttraining
Het zijn niet noodzakelijkerwijs de gewichten en het gewicht van de apparatuur. Wij zullen bewijzen dat je dergelijke oefeningen gemakkelijk thuis kunt doen.
Bij krachttraining draait het allemaal om het versterken van je spieren en het versterken van je lichaam. Als je thuis traint, gebruik dan je eigen lichaamsgewicht en wat apparatuur zoals dumbbells of kettlebells.
Voorbeelden van oefeningen:
Kettlebell-squat (GOBLET SQUAT)
DB SCHOUDERPRESS
Dood op rechte benen met halters (DB ROMANIAN DEADLIFT)
Enkele halterrij (1-ARM DB ROW)
Zijwaartse halterverhogingen (DB LATERALE RAISES)
Tip van de trainer: Het is een heel goed idee om je homegym te voorzien van een set gedraaide handveren, waarmee je een relatief hoge belasting kunt bereiken. Omdat onze spieren en gewrichten met extra gewicht worden belast, is het vanuit technisch oogpunt noodzakelijk om de oefeningen zeer nauwkeurig uit te voeren.
Helemaal aan het einde een vriendelijke herinnering: stretchen!
De meesten van ons onthouden dat we een warming-up moeten doen voordat we gaan trainen, maar hoe zit het met stretchen direct daarna? Als je het tot nu toe nog niet hebt geoefend, is het de hoogste tijd om het te veranderen!
Gebrek aan strekken na de training betekent niet alleen pijn en krampen, maar vooral het visuele aspect. Rekken is een reeks oefeningen die de spieren ontspannen en flexibeler maken. Bovendien verlengt het de spieren, wat resulteert in een slanker lichaam. De figuur wordt steeds opener en rechtopstaand. De houding verbetert en het bewegingsbereik neemt toe. Bovendien verbetert dit type oefening de bloedsomloop, helpt het om te ontspannen en te kalmeren na een intensieve training, verbetert het de spierkracht en verbetert het de bloedcirculatie.
Rektraining is de moeite waard om niet alleen na de training te doen, maar ook in de vorm van onafhankelijke oefeningen. Vergeet niet om uw lichaam nooit te belasten en alleen te oefenen tot het punt waarop u lichte pijn ervaart. Rek uw spieren niet met geweld en let op uw oefentechniek.
Voorbeeldoefeningen:
Kindpositie (CHILD POSE)
ZIJBUIGING
Kat terug (CAT CAMEL)
TRUMP-rotatie terwijl u ligt (SUPINE TWIST)
Staande buiging (handen naar enkels) (STANDING HAMSTRING STRETCH)
Tip van de trainer : Regelmaat is de sleutel! Net zoals onze spieren regelmatige stimulatie nodig hebben om te groeien (trainingen), hebben ze ook regelmatig ontspanning nodig. Het verwaarlozen van deze fase kan tot ernstig letsel leiden. Vergeet niet dat stretchen net zo belangrijk is als intensief trainen. Ze vullen elkaar perfect aan!