Effectieve training in de rust van je huis

En het is gebeurd, er is geen weg terug! We hebben precies 4 maanden tot het begin van de astronomische zomer. Weten jullie wat dat betekent? Als jullie van plan waren om deze zomer te verwelkomen met de al jaren aangekondigde "levensvorm", is dit jullie laatste kans!

Een beperkte toegang tot de sportschool is voor ons geen excuus. Samen met onze coach Dominika Firek hebben we een korte gids voorbereid over hoe je thuis voor je lichaam kunt zorgen. 

Het begon met de iconische HVS met aerobics van Jane Fonda, en eindigde met honderden trainingsvideo's die online beschikbaar zijn. Jullie moeten toegeven dat dit een zeer handige manier is om een gewoonte van regelmatige oefeningen op te bouwen. 

Het is een geluk dat we in 2021 zo'n enorme toegang hebben tot gratis kennis, trainingsschema's en maaltijdplannen. Door een uur per dag te besteden, kunnen we een training plannen die op onze behoeften is afgestemd, bovendien zonder het huis te verlaten en praktisch kosteloos! Misschien vervangt dit niet in honderd procent de professionele samenwerking met een personal trainer, maar het is zeker een verantwoordelijke eerste stap. 

Een keer per week leidt coach BeShaped Dominika Firek een live training. Tijdens deze sessies hebben jullie de kans om jezelf uit te proberen in verschillende soorten trainingen. Om geen enkele te missen en je goed voor te bereiden, is het de moeite waard om je hier aan te melden. Voor de training ontvangen jullie een melding met de belangrijkste informatie. 

Als jullie echter geen fans zijn van dit soort oplossingen of de online training hebben gemist, geen zorgen! Alle zijn opgeslagen op ons Youtube kanaal. Maak er vrijelijk gebruik van! Daarnaast is elke donderdag op onze Instagram tijd voor korte trainingsvideo's die zich richten op specifieke delen van het lichaam.  De video’s verschijnen stipt om 17:00. 

Basisinformatie hebben we gehad, laten we naar de details gaan!

1. Thuis intervaltraining

Dat wil zeggen, een training van hoge intensiteit - zeer effectief bij het verminderen van lichaamsvet.

Deze methode, door korte intensieve oefeningen af te wisselen met oefeningen van gematigde inspanning, dwingt ons lichaam om de hartslag tot het uiterste te verhogen en weer te verlagen. Intervaltrainingen betrekken het hele lichaam, dus vergeet niet om goed op te warmen voordat je aan elke training begint.

Het is de moeite waard om toe te voegen dat dit soort trainingen kort zijn (van 4 (Tabata) tot 30 minuten), maar zeer intensief.

Hoewel intervaltrainingen misschien alleen met hardlopen worden geassocieerd, kunt u ze gemakkelijk in het comfort van uw eigen huis uitvoeren. Als u in uw appartement al een privé mini-gym heeft opgebouwd, zelfs met alleen een hometrainer, dan is dat geweldig, dat maakt het voor u gemakkelijker. Als uw training zich echter rond een mat of een springtouw draait - ook dat kunnen we aan!

Voorbeeld van intervaloefeningen zonder apparatuur:

1. Val neer - kom weer op (BURPEES) 
2. Plank op de onderarmen (PLANK)
3. Touwspringen (ROPE JUMP) 
4. Dumbbell zijwaartse bewegingen in een halve squat (RUSSIAN TWIST) 
5. Jumping jacks (JUMPING JACKS) 

2. Uithoudingsvermogen training (cardio)

Onder andere zwemmen, fietsen, wandelen, touwspringen en hardlopen. Ondanks goede bedoelingen zijn we niet in staat om de meeste van de hierboven genoemde activiteiten thuis uit te voeren, maar het steeds mooiere weer buiten moedigt ons aan om buiten te trainen. 

Neem uw koptelefoon, kies uw favoriete muziek of podcast en ga wandelen in een energisch tempo, ga buiten hardlopen of kies voor de fiets in plaats van de auto. In de lente zijn ook rolschaatsen perfect!

Hoewel er veel voordelen zijn aan deze vorm van training, is het niet alleen de vermindering van vetweefsel die het belangrijkste is. Deze training dwingt ons cardiovasculaire systeem en ons ademhalingssysteem om te werken, wat leidt tot versterking van het hart en de longen. Het vermindert het risico op een hartaanval of diabetes, maar verbetert ook het welzijn en reguleert de stofwisseling.

Tips van de trainer: Bij cardio is het heel belangrijk om te proberen uw hartslag in de zogenaamde cardiozone te houden, en dat deze constant is gedurende de training. Een geweldige oplossing voor het meten van de hartslag is een horloge dat de hartslag op de pols meet, het is geen grote uitgave en kan ons veel gemakkelijker maken.

 

3. Circuittraining

Dit is een trainingsmethode die het mogelijk maakt om de intensiteit van de inspanning maximaal te verhogen en de tijd van reguliere training te verkorten.Het bestaat uit het uitvoeren van de ene oefening na de andere, met korte pauzes, in zogenaamde circuits. Alle oefeningen worden op tijd uitgevoerd, bijvoorbeeld:

• eerste circuit: 60 seconden werk, 10 seconden pauze
• tweede circuit: 45 seconden werk, 10 seconden pauze
• derde circuit: 30 seconden werk, 10 seconden pauze.

Een voordeel van circuittraining is dat de intensiteit door ons individueel kan worden geregeld. Daarom, tijdens het segment van de training, probeer zoveel mogelijk herhalingen te maken, zonder de juiste techniek te vergeten! 

Voorbeeld oefeningen in circuittraining:

1. Val en sta op (BURPEE) 
2. Hardlopen met hoge knieën (SKIP A)
3. Vrouwen push-ups met zijwaartse beweging (PUSH UPS)
4. Volledige buikspieroefeningen (SIT-UPS)
5. Squats met sprongetje (JUMP SQUAT)

Een voorbeeld van zo'n training vind je op onze Instagram BeShaped_PL

4. Minimalistische training

Dat wil zeggen, een training die je overal kunt doen, en al het benodigde materiaal kun je meenemen in je handbagage op vakantie of tijdens een weekendje weg.

Het gaat om weerstandsbanden, die je zeker de kleinste sportschool ter wereld kunt noemen. ;) Dit is een gadget dat elke training ongelooflijk kan variëren, terwijl het het ook nog effectiever maakt. Training met banden helpt je om je lichaam te versterken en te verstevigen. Het activeert alle spiergroepen, met een focus op specifieke spierwerk. Hier is geen ruimte voor een ademnood, maar let op - het wordt een hel!

Training met weerstandsbanden kun je gemakkelijk aanpassen aan je niveau, afhankelijk van de weerstandsgraad. Het is de moeite waard om minstens twee banden met verschillende weerstand te hebben. De gemiddelde en sterke gebruik je voor de training van benen en billen, terwijl de lichte voor de armen is.

Voorbeeld oefeningen met weerstandsbanden:

1. Opstaan vanuit knielende positie (STAND UP FROM KNEEL)
2. Handen wijd-breed in plank (HANDS WIDELY-TIGHTLY IN PLANK) 
3. Eenarmige roeibeweging in plank (1-ARM ROW IN PLANK) 
4. Triceps extensie staand met één arm (STANDING TRICEP EXTENSION) 
5. Zijwaartse monsterloop (LATERAL MONSTER WALK)

Een volledige training vind je op onze Instagram @BeShaped_PL

Tip van de trainer: Begin met elastieken die minder weerstand bieden en concentreer je op de techniek van de oefeningen. De belangrijkste fout is het kiezen van een elastiek met te veel weerstand, wat resulteert in schokkerige bewegingen en het activeren van de spieren die we op dat moment willen gebruiken.

5. Krachttraining

Het zijn niet per se gewichten en massa aan apparatuur. We zullen jullie bewijzen dat je deze oefeningen gemakkelijk thuis kunt doen.

Krachttraining versterkt vooral de spieren en verstevigt het lichaam. Trainend thuis kun je gebruik maken van je eigen lichaamsgewicht en een paar hulpmiddelen zoals dumbbells of kettlebells.

Voorbeeld oefeningen:

1. Kniebuigen met kettlebell (GOBLET SQUAT)
2. Dumbbell drukken zittend (DB SHOULDER PRESS)
3. Stijve deadlift met dumbbells (DB ROMANIAN DEADLIFT)
4. Eénarmig roeien met dumbbell (1-ARM DB ROW)
5. Zijwaartse dumbbell raises (DB LATERAL RAISES) 

 

Als laatste, een vriendelijke herinnering - stretching! 

De meesten van ons denken aan een warming-up voor de training, maar hoe zit het met het stretchen direct daarna? Als je dit tot nu toe nog niet hebt gedaan, is het hoog tijd om dit te veranderen! 

Geen stretching na de training leidt niet alleen tot spierpijn en krampen, maar vooral tot een visueel aspect. Stretching is een reeks oefeningen die de spieren ontspannen en ervoor zorgen dat ze steeds flexibeler worden. Daarnaast verlengt het de spieren, wat resulteert in een slanker lichaam. De figuur wordt steeds opener en rechter. De lichaamshouding verbetert en het bewegingsbereik vergroot. Bovendien verbeteren dit soort oefeningen de bloedsomloop, helpen je ontspannen en tot rust komen na een intensieve training, verbeteren de spierkracht en bevorderen de doorbloeding.

Stretching is niet alleen waardevol na de training, maar ook als zelfstandige oefeningen. Vergeet niet om je lichaam nooit te overbelasten en alleen tot het gevoel van lichte pijn te stretchen. Stretch de spieren niet met kracht en let op de techniek van de uitgevoerde oefeningen. 

Voorbeeld oefeningen:

1. Kindhouding (CHILD POSE)
2. Zijwaartse buiging staand (SIDE BEND)
3. Kattenrug (CAT CAMEL) 
4. Rugrotatie liggend (SUPINE TWIST) 
5. Staande hamstring stretch (handen naar de enkels)