Effektiv træning i hjemmets fred

Og så skete det, der er ingen vej tilbage! Der er præcist 4 måneder tilbage til begyndelsen af den astronomiske sommer. Ved I hvad det betyder? Hvis I har planlagt at byde dette års sommer velkommen med den længe ventede "livsform", så har I sidste chance!

Besværet med at komme til fitnesscenteret er ikke en undskyldning for os. Sammen med vores træner Dominika Firek har vi forberedt en kort guide til, hvordan man kan tage sig af sin krop derhjemme.

Det begyndte med de ikoniske HVS med aerobics udført af Jane Fonda, og sluttede med hundredvis af træningsfilm tilgængelige online. I må indrømme, at det er en meget bekvem måde at opbygge en vane med regelmæssig træning.

Det er heldigt, at vi i 2021 har så stor adgang til gratis viden, træningsplaner og kostplaner. Ved at afsætte en time om dagen kan vi planlægge en træning skræddersyet til vores behov, derudover uden at forlade hjemmet og praktisk talt uden omkostninger! Måske kan det ikke helt erstatte professionelt samarbejde med en personlig træner, men det er bestemt et ansvarligt første skridt.

En gang om ugen holder træneren BeShaped Dominika Firek et live træningssession. Under disse møder har I mulighed for at teste jer selv i forskellige typer træning. For ikke at gå glip af nogen af dem og for at forberede jer ordentligt, er det værd at tilmelde sig her. Før træningen vil I modtage en meddelelse med de vigtigste oplysninger.

Men hvis I ikke er fans af denne type løsninger eller har misset online træningen, er der ikke noget at frygte! Alle optagelser er tilgængelige på vores Youtube kanal. Brug dem som I vil! Derudover er hver torsdag på vores Instagram tid til korte træningsvideoer, der fokuserer på forskellige muskelgrupper. Videoerne bliver offentliggjort præcist kl. 17:00.

Grundlæggende oplysninger er på plads, lad os gå videre til detaljerne!

1. Hjemmetræning med intervaller

Det vil sige en med høj intensitet - meget effektiv til at reducere fedtvæv.

Denne metode, ved at veksle mellem korte intense øvelser og øvelser med moderat indsats, tvinger vores krop til at hæve pulsen til de øverste grænser og derefter sænke den. Intervaltræning engagerer hele kroppen, så husk at varme godt op, før du starter hver træning.

Det er værd at nævne, at denne type træning er kort (varierer fra 4 (Tabata) til 30 minutter), men meget intens.

Selvom intervaltræning måske kun forbindes med løb, kan I uden problemer udføre det i jeres hjemlige fred. Hvis I allerede har haft tid til at bygge jeres egen private mini-gym i lejligheden, udstyret med en motionscykel, er det vidunderligt, så har I gjort opgaven lettere. Hvis jeres træning derimod kredser om en måtte eller sjippetov - så skal vi også nok klare det!

Eksempler på intervaløvelser uden brug af udstyr:

1. Ned på jorden - op igen (BURPEES) 
2. Planke på underarmene (PLANK)
3. Sjippetov (ROPE JUMP) 
4. Hantel sidebøjninger i halv squat (RUSSIAN TWIST) 
5. Jumping jacks (JUMPING JACKS) 

2. Utholdenhedstræning (cardio)

Blandt andet svømning, cykling, gåture, sjipning og løb. På trods af de bedste intentioner, kan vi ikke udføre de fleste af de ovennævnte aktiviteter derhjemme, men det smukke vejr udenfor opfordrer os forsigtigt til at træne udenfor. 

Tag hovedtelefonerne på, vælg din yndlingsmusik eller podcast, og tag på en energisk gåtur, løb udenfor, eller vælg cyklen i stedet for bilen. Om foråret er rulleskøjter også en fremragende mulighed! 

Selvom der er mange fordele ved denne form for træning, er det ikke reduktionen af kropsfedt, der er den vigtigste. Denne træning tvinger vores kredsløbssystem og åndedrætssystem til at arbejde, hvilket styrker hjertet og lungerne. Det reducerer risikoen for hjerteanfald eller diabetes, men forbedrer også humøret og regulerer metabolismen.

Trænerens tips: I cardio er det meget vigtigt at forsøge at holde pulsen i den såkaldte cardio-zone, og at den er konstant under træningen. En fantastisk løsning til at måle pulsen vil være et ur, der måler pulsen på håndleddet, det er ikke en stor udgift, men det vil gøre tingene meget lettere for os.

 

3. Cirkeltræning

Det er en træningsmetode, der maksimerer intensiteten af indsatsen og forkorter tiden for regelmæssig træning. Det indebærer at udføre en øvelse efter den anden med korte pauser, i såkaldte cirkler. Alle øvelser udføres på tid, f.eks.

• første cirkel: 60 sekunder arbejde, 10 sekunder pause
• anden cirkel: 45 sekunder arbejde, 10 sekunder pause
• tredje cirkel: 30 sekunder arbejde, 10 sekunder pause.

Fordelen ved cirkeltræning er, at intensiteten reguleres individuelt af os. Derfor, under segmentet af arbejdet, skal I forsøge at udføre så mange gentagelser som muligt, uden at glemme den korrekte teknik! 

Eksempler på øvelser i cirkeltræning:

1. Burpees (BURPEE) 
2. Høj knæløftning (SKIP A)
3. Kvindepush-ups med sidebevægelse (PUSH UPS)
4. Mavebøjninger (SIT-UPS)
5. Squats med spring (JUMP SQUAT)

Du kan finde et eksempel på sådan en træning på vores Instagram BeShaped_PL

4. Minimalistisk træning

Det vil sige, en træning, du kan udføre overalt, og alt det nødvendige udstyr kan du tage med i dit håndbagage på ferie eller weekendtur væk fra byen.

Vi taler om modstandsbånd, som bestemt kan kaldes det mindste fitnesscenter i verden. ;) Det er et gadget, der utroligt kan variere enhver træning, samtidig med at det gør den endnu mere effektiv. Træning med bånd vil hjælpe dig med at styrke og stramme kroppen. Det engagerer alle muskelgrupper, med fokus på specifik muskelarbejde. Her er der ikke plads til at blive forpustet, men vær opmærksom - det bliver hårdt!

Træning med modstandsbånd kan nemt tilpasses dit niveau afhængigt af modstandsniveauet. Det er en god idé at have mindst to bånd med forskellig modstand. Mellem og stærke bånd vil du bruge til ben- og baglårstræning, mens det lette bånd er til arme.

Eksempler på øvelser med modstandsbånd:

1. Stå op fra knæ (STAND UP FROM KNEEL)
2. Hænder bredt i planke (HANDS WIDELY-TIGHTLY IN PLANK) 
3. En-armet roning i planke (1-ARM ROW IN PLANK) 
4. Tricepstræk stående med en arm (STANDING TRICEP EXTENSION) 
5. Lateral monster walk (LATERAL MONSTER WALK)

Du kan finde hele træningen på vores Instagram @BeShaped_PL

Trænerens tip: Start med elastikker, der har mindre modstand, og fokusér på teknikken til udførelse af øvelser. Den grundlæggende fejl er at vælge en elastik med for stor modstand, hvilket resulterer i rykvise bevægelser og arbejde med de muskler, vi gerne vil aktivere i det givne øjeblik.

5. Styrketræning

Det er ikke nødvendigvis vægte og masser af udstyr. Vi vil bevise for jer, at I nemt kan udføre sådanne øvelser derhjemme.

Styrketræning styrker primært musklerne og strammer kroppen op. Når I træner derhjemme, skal I bruge vægten af jeres egen krop samt nogle redskaber som håndvægte eller kettlebells.

Eksempler på øvelser:

1. Kettlebell squat (GOBLET SQUAT)
2. Håndvægtspres siddende (DB SHOULDER PRESS)
3. Dødløft med strakte ben med håndvægte (DB ROMANIAN DEADLIFT)
4. Enarms roning med håndvægt (1-ARM DB ROW)
5. Lateral løft med håndvægte (DB LATERAL RAISES) 

 

Til sidst, en venlig påmindelse - strækning! 

De fleste af os husker opvarmningen før træning, men hvordan er det med strækning lige efter? Hvis I ikke har praktiseret det indtil nu, er det på høje tid at ændre det! 

Manglende strækning efter træning fører ikke kun til muskelømhed og kramper, men også til et visuelt aspekt. Strækning er et sæt øvelser, der løsner musklerne og gør dem mere elastiske. Derudover forlænges musklerne, hvilket resulterer i en slankere krop. Silhuetten bliver mere åben og oprejst. Holdningen forbedres, og bevægelsesområdet øges. Derudover forbedrer denne type øvelser cirkulationen, hjælper med at slappe af og berolige efter intens træning, forbedrer muskelstyrken og deres blodgennemstrømning.

Strækningstræning bør udføres ikke kun efter træning, men også som selvstændige øvelser. Husk aldrig at overbelaste jeres krop og kun træne til en mild smerte. Stræk ikke musklerne med kraft og vær opmærksom på teknikken i de udførte øvelser. 

Eksempler på øvelser:

1. Barnets stilling (CHILD POSE)
2. Sidebøjning stående (SIDE BEND)
3. Kat og kamel (CAT CAMEL) 
4. Rygrotation liggende (SUPINE TWIST) 
5. Stående hamstring stræk (hænderne til anklerne)