Hur börjar man träna hemma?

Välkommen till ett nytt inlägg #Beshaped! På vår blogg hittar du råd om kost, träning, förslag på val av lämpliga kläder samt en mängd tips om typiska kvinnoproblem.

Detta inlägg ägnar vi helt åt ämnet träning hemma! Du kommer att hitta motivation, förslag och svar på frågor som:
Hur börjar man träna hemma?
Hur tränar man effektivt hemma?
Vilka tillbehör är användbara för träning hemma?

Men innan vi går vidare till de viktigaste frågorna, en liten dos motivation och självuppmuntran :) På nätet finns det en massa guider om konsekvens, målsättning, planer, att bestämma övningar för olika muskelgrupper, att använda band för att mäta puls, kostkontroll och sååå mycket mer… Självklart är alla nämnda frågor mycket viktiga och i senare skeden är det värt att långsamt implementera fler lösningar, men i början är det viktigaste att överhuvudtaget börja träna och hålla ut tills du blir beroende av åtminstone minimal ansträngning och det blir en del av din vardag.

Så, hur börjar man? Från vad? Hur tränar man hemma? Vilka tillbehör för träning rekommenderas för nybörjare? Måste jag ha professionella tillbehör, eller kan jag kanske ersätta dem med något i hemmamiljö? Vilken utrustning för träning hemma kan vara användbar? Låt oss börja från början!

Träning hemma - hur börjar man?

Att fysisk aktivitet är nödvändig i våra liv vet nog alla, men det är svårare med att systematiskt utföra övningar och införa aktivitet i vår vardag. Varför? Framförallt för att vi oftast närmar oss detta ämne på ett svartvitt sätt, nu eller aldrig, allt eller inget. Istället för att börja med korta, tjugo minuters träningspass, grundläggande uppvärmning och ett set av enkla övningar, börjar vi med omfattande träningsprogram där det ofta förekommer krävande konditionsprogram som syftar till att upprätthålla hög puls och öka ämnesomsättningen.
Utgångspunkten för att införa fysisk aktivitet i sin vardag (om du inte tränar alls) är att anta den övergripande principen:
Bättre lite men regelbundet än sällan men intensivt.

Hur börjar man träna hemma?

1. Börja med att förbereda bekväma kläder som du kommer att känna dig bra i.

2. Förbered sedan ett set med övningar som du kommer att utföra under de första träningarna. I det här första steget är målet att hitta sådana övningar som kommer att ge dig en viss glädje, inte vara för tröttande och som du gärna kommer att utföra. Frågan om vilka övningar som faller dig i smaken är mycket individuell - vi rekommenderar att du använder gratis träningsappar som kan laddas ner till din telefon eller väljer övningar från de som vi har lagt som förslag nedan.

3. Förbered en serie eller musik som kommer att fylla tiden under träningen - det är mycket viktigt, för det första så att du inte behöver välja mellan träning och lärande, att titta på en serie eller lyssna på en utbildning, din favoritpodcast osv. Att kombinera träning med en sådan extra aktivitet är särskilt viktigt om du har begränsad tid eller om övningarna i början är för tröttande för dig och du inte kan fokusera.

Sammanfattningsvis av ovanstående information - hur börjar man träna hemma? Först måste du förbereda allt som du helt enkelt kommer att behöva för att kunna bocka av den här aktiviteten så att du inte varje gång förlorar tid på att samla kraft, vilja, idéer, planer och motivation. Med en sådan förberedd grund kommer du aldrig mer att behöva fråga dig själv hur man tränar hemma.

Träning hemma - vad behöver du?

Innan vi går vidare till ett set med exempelövningar, låt oss klargöra en sak - för att utföra träningar hemma behövs det inte mycket, och med all säkerhet kommer alla saker som kan vara till nytta för dig att innebära en engångsinvestering.
Styrketräning hemma, vad kan vara bra att ha?
- Motståndsband
- Hantlar
- Matta
och det är faktiskt hela basen som räcker för att utföra grundläggande träning.

Hur träna hemma om du inte vill spendera några pengar?
De ovan nämnda tillbehören kan i början ersättas med vattenflaskor (1,5 L) och en handduk eller liggunderlag.

Med hjälp av dessa redskap kommer du framgångsrikt att kunna utföra styrketräning hemma, stretching, aerob träning.

Hur träna effektivt hemma?



Tillbehör för träning har vi redan diskuterat - om du vill kan du utrusta dig med dem men kom ihåg hela tiden metoden med små steg. Tillbehör för träning är inte en nödvändighet för att börja och genomföra styrketräning hemma eller aerob träning hemma.

Styrketräning hemma - förberedelser för övningar:
Denna typ av träning är i grunden statisk, men för att utföra många övningar behövs det minimal plats. För säkerhets skull, kontrollera att du har tillräckligt med utrymme, lägg en träningsmatta på golvet, lägg dig på den, sträck ut armarna, för böjda ben åt vänster, och sedan åt höger. Ingenting hindrar dig? Ingenting stör dig i träningen?
Om inte, kan vi börja!

Styrketräning hemma - förslag på övningar:
Om du har förberett träningsutrustning som motståndsgummiband eller hantlar, kan du dessutom använda dem under träningen, vi har förberett en lista med övningar som du kan utföra med din egen kroppsvikt, utan utrustning.

Uppvärmningstid 10-15 minuter:

• Armcirklar bakåt och framåt - 30 sekunder på varje sida,
• Höftcirklar - 30 sekunder,
• Utfall växelvis på höger och vänster ben - 30 sekunder vardera,
• Jumping jacks - 60 sekunder,

Upprepa setet tre gånger, du kan också lägga till löpning på plats med hälarna mot rumpan. Efter uppvärmningen kan du utföra några grundläggande stretchövningar som ökar rörligheten - detta kommer att möjliggöra snabbare återhämtning.

Riktig styrketräning hemma för nybörjare (för kvinnor) varaktighet 30-40 minuter:

• Armhävningar mot väggen - stå på tå i avståndet "armlängd" från väggen, gör armhävningar stående, hela tiden stående på tårna. Böj armarna, håll armbågarna nära kroppen. 20 repetitioner per serie.
• Planka på knäna - gå till liggande position, knäna och armbågar är böjda. Håll i en serie i 30 sekunder i stöd på armbågarna. Huvudet ska vara en förlängning av ryggraden.
• Utfall på vänster och höger ben - 20 repetitioner på varje sida i en serie. När du gör utfall, se till att knäet inte går över fotens höjd. Håll en rät vinkel i knäna. Under utfallen kan du hålla hantlar eller vattenflaskor i händerna.
• Knee to elbow i knästående - gå till knästående position. Möt växelvis motsatt armbåge med knäet. 20 repetitioner i serien.
• Höftlyft liggande på mattan - om du har hantlar eller vikter, kan du placera dem på höfterna under denna övning. 20 repetitioner i serien.
• Cykling liggande - 30 sekunder i serien.
• Knäböj med hantlar - 20 repetitioner i serien. Under knäböjningarna, se till att knäna pekar utåt.
• Rygglyft liggande på magen på mattan - lägg dig på magen på mattan, lyft överkroppen uppåt - 15 repetitioner i serien.

Detta är ett exempel på ett set med 8 övningar för personer som börjar träna, för olika muskelgrupper. Detta set bör upprepas 3 gånger (3 serier) med 15-20 repetitioner i varje serie. Mellan serierna, ta högst en minuts paus. Styrketräningen bör avslutas med enkla stretchövningar.

Vilken utrustning för träning hemma kan du använda? En stol, en pall och en soffa är utmärkta möbler som i kombination med din egen kroppsvikt kommer att hjälpa dig att effektivt utföra många övningar!

Tillbehör som är användbara för träning hemma - checklista

1. Hantlar eller vattenflaskor x2 1,5 L
2. Motståndsband
3. Träningsmatta
4. Pulsband eller sportklocka

Är allt klart? Låt oss börja!