Hoe begin je thuis te oefenen?

Welkom bij een nieuwe post van #Beshaped! Op onze blog vind je tips over voeding, oefeningen, suggesties voor het kiezen van de juiste kleding en een hoop adviezen over typisch vrouwelijke problemen.

Deze post is volledig gewijd aan het onderwerp van thuis trainen! Je vindt hier motivatie, suggesties en antwoorden op vragen zoals:
Hoe begin je met trainen thuis?
Hoe train je effectief thuis?
Welke accessoires zijn nuttig voor training thuis?

Maar voordat we naar de belangrijkste kwesties gaan, een beetje motivatie en zelfrechtvaardiging :) Online vind je een heleboel handleidingen over consistentie, het stellen van doelen, plannen, het bepalen van oefeningen voor specifieke spiergroepen, het betrekken van banden om je hartslag te meten, dieetcontrole en zo veeeeel meer… Natuurlijk zijn al deze genoemde kwesties heel belangrijk en op latere momenten is het goed om langzaam meer oplossingen te implementeren, maar in het begin is het belangrijkste dat je überhaupt begint met trainen en volhoudt tot het moment dat je afhankelijk wordt van zelfs de minste inspanning en het een onderdeel van je dagelijks leven wordt.

Dus, hoe te beginnen? Waarmee? Hoe te trainen thuis? Welke accessoires voor oefeningen zijn aanbevolen voor beginners? Moet ik professionele accessoires hebben, of kan ik misschien iets gebruiken om ze thuis te vervangen? Welke apparatuur voor thuis trainen kan nuttig zijn? Laten we bij het begin beginnen!

Thuis trainen - hoe te beginnen?

Iedereen weet dat fysieke activiteit nodig is in ons leven, maar het systematisch uitvoeren van oefeningen en het introduceren van activiteit in ons dagelijks leven is al moeilijker. Waarom? Vooral omdat we vaak een alles-of-niets benadering hebben, nu of nooit, alles of niets. In plaats van te beginnen met korte, twintig minuten durende trainingen, een basiswarming-up en een set eenvoudige oefeningen, beginnen we met uitgebreide trainingsprogramma's, waarin vaak veeleisende cardio-programma's voorkomen die gericht zijn op het handhaven van een hoge hartslag en het versnellen van de stofwisseling.
Het uitgangspunt voor het invoeren van fysieke activiteit in je dagelijks leven (als je überhaupt niet traint) is het aannemen van de overkoepelende aanname:
Beter minder maar systematisch dan zelden maar intensief.

Hoe te beginnen met trainen thuis?

1. Begin met het voorbereiden van comfortabele kleding waarin je je goed voelt.

2. Bereid vervolgens een set oefeningen voor die je zult uitvoeren tijdens je eerste trainingen. Het eerste doel is om oefeningen te vinden die je relatief plezierig vindt, niet te vermoeiend zijn en die je graag zult doen. Wat voor oefeningen je leuk zult vinden, is heel persoonlijk - we raden je aan om gebruik te maken van gratis oefen-apps die je op je telefoon kunt downloaden of om oefeningen te kiezen uit de suggesties die we hieronder hebben geplaatst.

3. Bereid een serie of muziek voor die de tijd tijdens de oefeningen zal vullen - dit is erg belangrijk, eerst en vooral zodat je niet hoeft te kiezen tussen oefeningen en leren, het kijken naar een serie of het beluisteren van een training, je favoriete podcast, enz. Het combineren van oefeningen met zo'n extra activiteit is vooral belangrijk als je beperkte tijd hebt of als de oefeningen in het begin te vermoeiend voor je zijn en je je aandacht niet kunt concentreren.

Samenvattend de bovenstaande informatie - hoe begin je met trainen thuis? Eerst moet je alles voorbereiden wat je nodig hebt om deze activiteit af te vinken, zodat je elke keer geen tijd verliest met het verzamelen van kracht, motivatie, ideeën, plannen en motivatie. Met zo'n goed voorbereide basis zul je jezelf nooit meer de vraag stellen hoe je thuis moet trainen.

Thuis trainen - wat heb je nodig?

Voordat we naar een set voorbeeld oefeningen gaan, laten we één ding vaststellen - je hebt niet veel nodig om thuis te trainen en met absolute zekerheid zijn alle spullen die je nodig kunt hebben, verbonden aan een eenmalige investering.
Krachttraining thuis, wat kan je nodig hebben?
- Weerstandsbanden
- Dumbbells
- Mat
en dat is eigenlijk de hele basis die je nodig hebt voor een basis training.

Hoe thuis te trainen als je daar geen geld aan wilt uitgeven?
De eerder genoemde accessoires kun je in het begin vervangen door flessen water (1,5 L) en een handdoek of yogamat.

Met behulp van deze hulpmiddelen kun je met succes krachttraining, stretching en aerobics thuis doen.

Hoe effectief thuis trainen?



Accessoires voor oefeningen hebben we al besproken - als je wilt, kun je jezelf ermee uitrusten, maar onthoud altijd de methode van kleine stappen. Accessoires voor oefeningen zijn geen noodzakelijke dingen om te beginnen en een krachttraining thuis of een aerobics training thuis uit te voeren.

Krachttraining thuis - voorbereiding op de oefeningen:
Dit type training is in principe een statische training, maar voor het uitvoeren van veel oefeningen is minimale ruimte nodig. Voor de veiligheid, controleer of je voldoende ruimte hebt, leg een oefenmat op de vloer, ga erop liggen, strek je armen uit, draai je gebogen benen naar links, en vervolgens naar rechts. Kom je nergens tegen? Belemmerd niets je in je oefeningen?
Als dat niet zo is, kunnen we beginnen!

Krachttraining thuis - oefenvoorstellen:
Als je accessoires voor oefeningen hebt zoals weerstandsbanden of dumbbells, kun je deze ook gebruiken tijdens de training, we hebben een lijst met oefeningen voorbereid die je met je eigen lichaamsgewicht kunt doen, zonder accessoires.

Opwarming van 10-15 minuten:

• Schoudercirkels naar achteren en naar voren - 30 seconden aan elke kant,
• Heupcirkels - 30 seconden,
• Afwisselende lunges met het rechter- en linkerbeen - 30 seconden per kant,
• Jumping jacks - 60 seconden,

Herhaal de set drie keer, je kunt hieraan ook een joggen op de plaats met hakken tegen de billen toevoegen. Na de opwarming kun je een paar basis rek- en strekoefeningen doen om de mobiliteit te vergroten - dit zal zorgen voor een snellere herstelperiode.

De juiste krachttraining thuis voor beginners (voor vrouwen) duurt 30-40 minuten:

• Push-ups tegen de muur - sta op je tenen op een afstand "ter lengte van je armen" van de muur, voer staande push-ups uit, terwijl je altijd op je tenen staat. Buig je armen, houd je ellebogen dicht bij je lichaam. 20 herhalingen in een serie.
• Plank op je knieën - ga in een liggende positie, met gebogen knieën en ellebogen. Houd in één serie 30 seconden vast in een plank op je ellebogen. Je hoofd moet een verlengstuk zijn van je wervelkolom.
• Lunges met het linker- en rechterbeen - 20 herhalingen per kant in één serie. Zorg ervoor dat je knie niet hoger komt dan je voet tijdens het maken van lunges. Houd een rechte hoek in de buigingen. Tijdens het maken van lunges kun je dumbbells of flessen water in je handen nemen.
• Knie naar elleboog in een ondersteunde knielende positie - ga in een ondersteunde knielende positie. Raak afwisselend je tegenovergestelde elleboog met je knie. 20 herhalingen in een serie.
• Heupheffingen liggend op de mat - als je dumbbells of gewichten hebt, kun je deze op je bekken leggen tijdens het uitvoeren van deze oefening. 20 herhalingen in een serie.
• Fietsen liggend - 30 seconden in een serie.
• Squats met dumbbells - 20 herhalingen in een serie. Zorg ervoor dat je knieën naar buiten zijn gericht tijdens het squatten.
• Rugheffingen liggend op je buik op de mat - ga op je buik liggen op de mat, til je bovenlichaam omhoog - 15 herhalingen in een serie.

Dit is een voorbeeldset van 8 oefeningen voor mensen die beginnen met trainen, gericht op specifieke spiergroepen. Deze set moet 3 keer herhaald worden (3 series) met 15-20 herhalingen in een serie. Neem maximaal een minuut pauze tussen de series. Krachttraining moet worden afgesloten met eenvoudige rek- en strekoefeningen.

Welke apparatuur voor oefeningen thuis kun je gebruiken? Een stoel, kruk en bank zijn uitstekende meubels die in combinatie met je eigen lichaamsgewicht je helpen om veel oefeningen effectief uit te voeren!

Accessoires nuttig voor training thuis - checklist

1. Dumbbells of flessen met water x2 1,5 L
2. Weerstandsbanden
3. Trainingsmat
4. Hartslagmeter of sporthorloge

Is alles er? Laten we beginnen!