Gezonde voeding voor leken

Er wordt gezegd dat succes de som is van regelmatige oefeningen en een gezond, uitgebalanceerd dieet. Dat is nog niet alles! Er wordt ook gezegd dat "de buik in de keuken wordt gemaakt, niet in de trainingen", daarom is een goed dieet zo belangrijk. We denken hier niet alleen aan de caloriebehoefte, maar ook aan voedingsrijke producten, rijk aan vitaminen en mineralen. Hoe stel je dus het ideale dieet samen voor beginners? Lees deze post, die is ontstaan in samenwerking met onze trainer Dominika Firek. 

Als je net de wereld van gezond eten, dagelijkse beweging en een verantwoord levensstijl betreedt, vraag je je waarschijnlijk af wat je moet eten, hoe groot je porties moeten zijn, hoe vaak je moet eten en hoeveel je eigenlijk zou moeten eten om alles zinvol te maken. Zelfs als je tot nu toe hebt geprobeerd gezond te eten en je eetgewoonten te veranderen, moet je rekening houden met een paar tips die je zullen helpen om nog sneller en efficiënter je droomfiguur op te bouwen. 

De belangrijkste factor, ongeacht of je wilt aankomen of afvallen, is de caloriebalans. Dit is de basis op weg naar ons doel. Als je dus wilt dat je lichaamsgewicht toeneemt, moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt. Deze regel werkt ook de andere kant op; als je droomt van een slanker figuur, zou je minder calorieën per dag moeten eten dan je verbrandt. Pas later zijn zaken zoals de regelmaat van maaltijden, hydratatie, de keuze van producten en macronutriënten van belang, waarover je verderop in deze sectie meer zult lezen. 

2. Regelmatige maaltijden

Dit betekent uiteraard niet dat je met een klok in de hand moet eten. Pas het aantal maaltijden aan je levensstijl aan en bepaal de tijden waarop je ze zult consumeren. Afhankelijk van je behoeften, bepaal of je 3, 4 of 5 maaltijden per dag nodig hebt. In tegenstelling tot wat ons in de afgelopen decennia is verteld, hoef je niet per se 5 maaltijden te eten als je levensstijl dat niet toelaat. Pas deze kwestie individueel aan voor jezelf. 

Als je werk om 9:00 begint en je wordt om 7:00 wakker, eet dan je ontbijt rond 7:30. Drink eerst een groot glas water - je lichaam heeft dat na een hele nacht echt nodig.

Het is goed om je volgende maaltijden met tussenpozen van 3-4 uur te eten, maar niet meer dan 5 en een half uur. 

3. Maak gebruik van hulp

Je weet zeker dat je maaltijden uitgebalanceerd moeten zijn. Tenzij je lijdt aan chronische ziekten of intoleranties, hoef je niet meteen gebruik te maken van de ondersteuning van dure diëtisten en specialisten. Op internet vind je tal van blogs en Instagram-profielen die je kunnen helpen bij het koken van gezonde maaltijden. Op onze Instagram en Facebook publiceert onze trainer Dominika elke maandag, woensdag en vrijdag eenvoudige en snelle ideeën voor gezonde ontbijtjes, lunches, diners en snacks. Alles met precies berekende calorieën.

Vergeet echter niet dat in elk gerecht dat je zelf samenstelt, eiwitten, koolhydraten en vetten moeten worden opgenomen. Klinkt als zwarte magie? ;)

Het is goed om te weten dat voor beginners (maar niet alleen) apps op de telefoon die calorieën en macro's van maaltijden voor ons berekenen, zeer nuttig en behulpzaam kunnen zijn. Voorbeelden hiervan zijn: My fitness pal, Fitatu, Fat secret. Dit is een enorme verlichting, vooral als je net begint met deze levensstijl. Je zult snel merken dat het met elke volgende dag steeds gemakkelijker wordt om intuïtief te eten en calorieën te tellen.

4. Vergeet niet te drinken

Vergeet niet regelmatig te hydrateren. We zeggen meer, neem geen afscheid van water! Een goede gewoonte is ook om alle gezoete en koolzuurhoudende dranken te vermijden. Door deze te drinken, geef je je lichaam vaak lege, overbodige calorieën.

Als je moeite hebt om voldoende water te drinken, voeg dan een beetje citroen, fruit of kruiden toe. Het krijgt meer smaak!

Vergeet ook niet dat het drinken van water niet alleen een positieve invloed heeft op je gezondheid en welzijn, maar vooral op het uiterlijk van je lichaam en huid. Probeer minimaal 2-2,5 liter water per dag te drinken. Als je soms vergeet dit te doen, kun je ook gebruik maken van handige apps op je telefoon die je herinneren aan regelmatig water drinken en je vertellen op basis van je gewicht hoeveel liters water je daadwerkelijk zou moeten drinken.

5. Vermijd bewerkte producten

We moeten toegeven dat dit niet de eenvoudigste taak is. Elke vrouw houdt er soms van om iets “ongezonds” te eten, een broodje te pakken of een kant-en-klaar maaltijd mee te nemen. En… daar is niets mis mee! Hier geldt de 80/20 regel uitstekend. Dit houdt in dat 80% van ons dieet uit volwaardige, gezonde en onbewerkte producten bestaat (dieet voor het lichaam), en 20% bestaat uit meer bewerkte producten en diegenen die over het algemeen als ongepast worden beschouwd tijdens het afvallen of gezond eten (dieet voor de geest). Deze regel kan betrekking hebben op een hele week, maand of zelfs dag.

Als je aan het afvallen bent (je wilt overtollige kilo's kwijtraken), is het echter belangrijk om, voor zover mogelijk, verstandig en met je hoofd, zonder in extremen te vervallen, op de calorieën die je eet te letten.

Vanwege de verzadiging is het echter de moeite waard om het consumeren van wit brood en witte pasta te beperken en deze te vervangen door volkoren varianten. Suiker kun je eenvoudig vervangen door een gezondere versie zoals xylitol of erythritol. Vermijd ook geharde vetten, die het meest schadelijk zijn voor de gezondheid. Ze verhogen het risico op diabetes en hartziekten.

6. Stel kant-en-klare menu's samen

Het gaat om “noodrecepten” die je op dagen waarop je nergens zin in hebt, moe bent of heel hongerig, zullen redden van het eten van een snelle snack. Een korte gids die je helpt bij het samenstellen van een uitgebalanceerde maaltijd:

WITTE - je vindt het in vis, vlees, eieren en zuivel. Als je een plantaardig dieet volgt, kies dan bijvoorbeeld voor peulvruchten (kikkererwten, linzen, erwten, soja)

Koolhydraten - dit zijn alle granen, rijst, pasta (kies bij voorkeur voor volkoren), fruit en groenten zoals bijvoorbeeld aardappelen.

Vetten - kies voor avocado, olijfolie, lijnzaadolie, maar ook voor zuivel zoals gele kazen, boter of room. Vermijd geharde vetten. Het is belangrijk om de verhouding 1:3 te behouden (waarbij 1 verzadigde vetzuren zijn en 3 onverzadigde vetzuren).