Sund kost for de uindviede

Man siger, at succes er summen af regelmæssig træning og en sund, afbalanceret kost. Ikke nok med det! Man siger også, at "maven bliver lavet i køkkenet, ikke i træningslokalet", derfor er en korrekt diæt så vigtig. Vi tænker ikke kun på kaloriebehovet, men også på næringsrige produkter, der er rige på vitaminer og mineraler. Hvordan sammensætter man så den ideelle diæt for begyndere? Læs dette indlæg, som er skrevet i samarbejde med vores træner Dominika Firek. 

Hvis du lige er trådt ind i sund kost, daglig motion og en ansvarlig livsstil, undrer du dig sikkert over, hvad du skal spise, hvor store dine portioner skal være, hvor ofte du skal spise, og hvor meget du egentlig bør spise, for at det hele giver mening. Selv hvis du hidtil har forsøgt at spise sundt og ændre dine kostvaner, skal du huske på nogle tips, der vil hjælpe dig med hurtigere og mere effektivt at opbygge din drømmekrop. 

Den vigtigste faktor, uanset om du vil tage på i vægt eller tabe dig, er kaloriebalancen. Det er grundlaget for at nå vores mål. Hvis du derfor ønsker, at din kropsmasse skal stige, skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder. Denne regel gælder også omvendt; hvis du drømmer om en slankere figur, bør du spise færre kalorier i løbet af dagen, end du forbrænder. Først senere har spørgsmål som regelmæssighed af måltider, hydrering, valg af produkter og makronæringsstoffer betydning, som du vil læse mere om i den følgende del. 

2. Regelmæssige måltider

Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal spise med uret i hånden. Tilpas antallet af måltider til din livsstil og fastlæg tidspunkter, hvor du vil spise. Afhængigt af dine behov, bestem om du har brug for 3, 4 eller 5 måltider om dagen. I modsætning til hvad der er blevet fortalt os i de seneste årtier, behøver du ikke at spise op til 5 måltider, hvis din livsstil ikke tillader det. Tilpas dette spørgsmål individuelt til dig selv. 

Hvis du starter dit arbejde kl. 9:00, og du vågner kl. 7:00, så spis morgenmad omkring kl. 7:30. Drik en stor glas vand først - din krop har virkelig brug for det efter en hel nat.

Det er en god idé at spise de næste måltider med intervaller på 3-4 timer, men ikke længere end 5 og en halv time.

3. Brug hjælp

Du ved helt sikkert, at dine måltider skal være afbalancerede. Medmindre du lider af kroniske sygdomme eller intolerancer, behøver du ikke straks at benytte dig af dyre diætister og specialister. På internettet finder du masser af blogs og Instagram-profiler, der kan hjælpe dig med at lave sunde måltider. På vores Instagram og Facebook offentliggør vores træner Dominika hver mandag, onsdag og fredag enkle og hurtige idéer til sunde morgenmad, frokoster, middage og snacks. Alt med præcist beregnede kalorier.

Husk dog, at der i hver ret, du selv sammensætter, skal være protein, kulhydrater og fedt. Lyder det som sort magi? ;)

Det er godt at vide, at for begyndere (men ikke kun) er apps til telefonen, der beregner kalorier og makroer for måltider, en livredder og super hjælpsomme. Eksempler på disse er: My fitness pal, Fitatu, Fat secret. Det er en stor lettelse, især hvis du lige er begyndt på denne livsstil. Du vil hurtigt opdage, at det bliver lettere at spise intuitivt og tælle kalorier med hver dag, der går.

4. Glem ikke vand

Husk at hydrere regelmæssigt. Vi vil sige mere, hold dig ikke væk fra vand! Det er også en god praksis at undgå alle sukkerholdige og kulsyreholdige drikkevarer. Når du drikker dem, tilfører du ofte din krop tomme, unødvendige kalorier.

Hvis du har problemer med at drikke tilstrækkeligt med vand, så tilsæt lidt citron, frugt eller krydderurter. Det vil få mere smag!

Husk også, at det at drikke vand ikke kun har en positiv indvirkning på dit helbred og velvære, men især på dit kropsudseende og hud. Prøv at drikke minimum 2-2,5 liter vand om dagen. Hvis du glemmer det, kan du også bruge nyttige apps på din telefon, der minder dig om at drikke vand regelmæssigt og giver dig besked om, hvor mange liter vand du faktisk bør drikke baseret på din vægt.

5. Undgå forarbejdede produkter

Man må indrømme, at det ikke er den nemmeste opgave. Hver af os kan lide at spise noget "usundt" en gang imellem, at tage en sandwich eller en færdigret med på farten. Og... der er ikke noget galt i det! Her fungerer 80/20-reglen rigtig godt. Det betyder, at 80% af vores kost skal være fuldgyldige, sunde og uforarbejdede produkter (kost for kroppen), mens 20% består af mere forarbejdede produkter og dem, der generelt betragtes som upassende under reduktion eller sund kost (kost for hjernen). Denne regel kan gælde for hele ugen, måneden eller endda dagen.

Når du er på reduktion (ønsker at tabe unødvendige kilo), er det dog vigtigt at holde øje med de indtagne kalorier så fornuftigt som muligt uden at falde i ekstreme adfærd.

På grund af mæthed er det dog værd at begrænse indtagelsen af hvidt brød, hvid pasta og erstatte dem med fuldkornsvarianter. Sukker kan nemt erstattes med en sundere version som f.eks. xylitol eller erythritol. Også undgå hårde fedtstoffer, da de er de mest skadelige for helbredet. De øger risikoen for diabetes og hjertesygdomme.

6. Sammensæt færdige kostplaner

Det handler om "nødsituation opskrifter", som på dage hvor du ikke har lyst til noget, er træt eller meget sulten, kan redde dig fra at spise en hurtig snack. En kort guide, der kan hjælpe dig med at sammensætte et afbalanceret måltid:

PROTEINER - du finder dem i fisk, kød, æg og mejeriprodukter. Hvis du er på en plantebaseret diæt, kan du f.eks. vælge bælgfrugter (kikærter, linser, ærter, soja)

KULHYDRATER - det er alle kornsorter, ris, pasta (vælg helst fuldkornsvarianter), frugter samt grøntsager som f.eks. kartofler.

FEDT - vælg avocado, olivenolie, hørfrøolie, men også mejeriprodukter som gule oste, smør eller fløde. Undgå hårdt fedt. En vigtig information er at overholde forholdet 1:3 (hvor 1 er mættede fedtsyrer, og 3 er umættede fedtsyrer).