Hvordan begynder man at træne derhjemme?
Velkommen til endnu et indlæg #Beshaped! På vores blog finder du råd om ernæring, træning, forslag til valg af passende tøj samt en masse tips til typisk kvindelige problemer.
Dette indlæg er helt dedikeret til emnet træning derhjemme! Du vil finde motivation, forslag og svar på spørgsmål som:
Hvordan kommer man i gang med at træne derhjemme?
Hvordan træner man effektivt derhjemme?
Hvilke tilbehør er nyttige til træning derhjemme?
Men før vi går videre til de vigtigste emner, lidt motivation og selvretfærdiggørelse :) På nettet kan du finde en masse vejledninger om konsekvens, målsætning, planer, bestemte øvelser til de forskellige muskelgrupper, brug af pulsbælter, kostkontrol og sååå meget mere... Selvfølgelig er alle de nævnte emner meget vigtige, og i de senere faser er det værd at implementere flere løsninger gradvist, men i starten er det vigtigste, at du overhovedet begynder at træne og holder fast i det, indtil du bliver afhængig af selv det mindste engagement, og det bliver en del af din hverdag.
Så hvordan kommer man i gang? Hvad skal man starte med? Hvordan træner man derhjemme? Hvilket tilbehør til træning anbefales til begyndere? Skal jeg have professionelle redskaber, eller kan jeg måske erstatte dem med noget i hjemmet? Hvilket udstyr til træning derhjemme kan være nyttigt? Lad os starte fra begyndelsen!
Træning derhjemme - hvordan kommer man i gang?
Det er sikkert, at fysisk aktivitet er nødvendig i vores liv, men det er allerede sværere med systematisk udførelse af øvelser og at indføre aktivitet i vores hverdag. Hvorfor? Først og fremmest fordi vi ofte tilgår dette emne med en sort-hvid tankegang, nu eller aldrig, alt eller intet. I stedet for at starte med korte, tyve minutters træninger, grundlæggende opvarmning og et sæt simple øvelser, starter vi med omfattende træningsprogrammer, hvor der meget ofte optræder krævende cardio-programmer, der sigter mod at opretholde en høj puls og fremskynde stofskiftet.
Udgangspunktet for at indføre fysisk aktivitet i din hverdag (hvis du overhovedet ikke træner) er at tage udgangspunkt i den overordnede antagelse:
Bedre lidt, men systematisk, end sjældent, men intenst.
Hvordan kommer man i gang med at træne derhjemme?
1. Begynd med at forberede noget behageligt tøj, som du vil føle dig godt tilpas i.
2. Forbered derefter et sæt øvelser, som du vil udføre i de første træninger. I dette punkt er det første mål at finde sådanne øvelser, som vil give dig en vis fornøjelse, ikke vil være for anstrengende, og som du gerne vil udføre. Hvilke øvelser der vil falde i din smag, er meget individuelt - vi anbefaler, at du bruger gratis træningsapps, som kan downloades til din telefon, eller vælger øvelser blandt dem, som vi har inkluderet som forslag nedenfor.
3. Forbered en serie eller musik, som vil udfylde tiden under træningen - det er meget vigtigt, først og fremmest for at du ikke skal vælge mellem øvelserne og at lære, se en serie eller lytte til træning, din yndlingspodcast osv. At kombinere øvelser med en sådan ekstra aktivitet er især vigtigt, hvis du har begrænset tid, eller hvis øvelserne i starten er for anstrengende for dig, og du ikke kan fokusere.
For at opsummere ovenstående information - hvordan skal man begynde at træne derhjemme? Først skal du forberede alt det, du simpelthen har brug for for at kunne afkrydse denne aktivitet, så du ikke hver gang mister tid på at samle kræfter, motivation, idéer, planer og motivation. Med et så godt forberedt setup vil du aldrig mere stille dig selv spørgsmålet om, hvordan man træner derhjemme.
Træning derhjemme - hvad vil du have brug for?
Inden vi går videre til et sæt eksempler på øvelser, lad os blive enige om én ting - for at udføre træning derhjemme kræves der ikke meget, og med sikkerhed vil alle de ting, der kan være nyttige for dig, være en engangs investering.
Styrketræning derhjemme, hvad kan være nyttigt for dig?
- Modstandsbånd
- Håndvægte
- Yogamåtte
og det er faktisk hele basisudstyret, som vil være tilstrækkeligt til at udføre en grundlæggende træning.
Hvordan træner man derhjemme, hvis du ikke ønsker at bruge penge på det?
De ovenfor nævnte tilbehør kan i starten erstattes med vandflasker (1,5 L) og et håndklæde eller en liggeunderlag.
Med hjælp fra disse redskaber kan du med succes udføre styrketræning derhjemme, strækøvelser, aerob træning.
Hvordan træner man effektivt derhjemme?
Vi har allerede diskuteret træningsudstyr - hvis du ønsker det, kan du udstyre dig selv med det, men husk hele tiden metoden med små skridt. Træningsudstyr er ikke en nødvendighed for at starte og udføre styrketræning derhjemme eller aerob træning derhjemme.
Styrketræning derhjemme - forberedelse til øvelser:
Denne type træning er generelt en statisk træning, men for at udføre mange øvelser kræves der et minimum af plads. For din sikkerhed, tjek om du har tilstrækkelig plads, læg en træningsmåtte på gulvet, læg dig ned på den, stræk armene ud, og læg bøjede ben til venstre, derefter til højre. Er der noget, du kan støde ind i? Er der noget, der forstyrrer dig i dine øvelser?
Hvis ikke, kan vi begynde!
Styrketræning derhjemme - forslag til øvelser:
Hvis du har forberedt træningsudstyr som modstandsbånd eller håndvægte, kan du også bruge dem under træningen, vi har forberedt en liste over øvelser, som du kan udføre med din egen kropsvægt, uden udstyr.
Opvarmning varighed 10-15 minutter:
- Armcirkler bagud og fremad - 30 sekunder på hver side,
- Hoftesving - 30 sekunder,
- Skiftende lunges på højre og venstre ben - 30 sekunder hver,
- Jumping jacks - 60 sekunder,
Effektiv styrketræning derhjemme for begyndere (for kvinder) varighed 30-40 minutter:
- Push-ups mod væggen - stå på tæer i en afstand "i armens længde" fra væggen, udfør push-ups stående, mens du hele tiden står på tæer. Bøj armene, og hold albuerne tæt på kroppen. 20 gentagelser pr. sæt.
- Planke på knæene - gå ind i en liggende position, knæ og albuer er bøjet. Hold i en serie i 30 sekunder i planken på albuerne. Hovedet skal være en forlængelse af rygsøjlen.
- Lunges på venstre og højre ben - 20 gentagelser på hver side i en serie. Under lunges skal du sørge for, at knæet ikke overskrider højden af foden. Hold en ret vinkel i knæene. Under lunges kan du tage håndvægte eller vandflasker i hænderne.
- Kne til albue i knæstående position - gå ind i en knæstående position. Mød skiftevis den modsatte albue med knæet. 20 gentagelser i serien.
- Hoftehævinger liggende på måtten - hvis du har håndvægte eller vægt, kan du placere dem på bækkenet under denne øvelse. 20 gentagelser i serien.
- Cykling liggende - 30 sekunder i serien.
- Squats med håndvægte - 20 gentagelser i serien. Under squats skal du sørge for, at knæene peger udad.
- Overkroppshævning liggende på maven på måtten - læg dig på maven på måtten, løft overkroppen op - 15 gentagelser i serien.
Dette er et eksempel på et sæt på 8 øvelser for personer, der starter med træning, for de forskellige muskelgrupper. Sættet skal gentages 3 gange (3 sæt) med 15-20 gentagelser i hver serie. Tag maksimalt en minuts pause mellem serierne. Styrketræning skal afsluttes med enkle strækøvelser.
Hvilket udstyr til træning derhjemme kan du bruge? En stol, en skammel og en sofa er fremragende møbler, der i kombination med din egen kropsvægt kan hjælpe dig med effektivt at udføre mange øvelser!
Udstyr nyttigt til træning derhjemme - tjekliste
1. Håndvægte eller vandflasker x2 1,5 L
2. Modstandsbånd
3. Træningsmåtte
4. Pulsbælte eller sportsur
Er alt klar? Lad os komme i gang!
Efterlad en kommentar